Stres, ruch i oddech, moje przerwy w ciągu dnia

Jak wygląda u mnie stresowy dzień

Najgorsze są dni, w których jeden telefon goni drugi, sesje następują jedna po drugiej, a ja kończę o dwudziestej z zesztywniałym karkiem i poczuciem, że nie zdążyłem niczego. Podobnie jest z Pawłem, który wstaje od biurka po sześciu godzinach spotkań. W takie dni najłatwiej zrezygnować z treningu. A to właśnie wtedy trzeba się ruszyć, więc ustaliliśmy sobie trzy małe zasady.

Zastrzeżenie: nie jestem lekarzem ani psychologiem. Opisuję, co robię, i podaję źródła, na których się opieram. Jeśli stres wpływa na Twoje codzienne życie, NHS radzi porozmawiać z lekarzem rodzinnym.

Pierwsza zasada, ruch

NHS pisze, że regularna aktywność może pomóc rozładować nerwową energię, a ćwiczenia mogą też pomagać w radzeniu sobie ze stresem. Mówi więc o pomocy, a nie o lekarstwie. Dla mnie to wystarczający powód, żeby w stresujący dzień nie odpuszczać spaceru, i to samo mówię klientom.

Nie robię wtedy treningu życia. Wychodzę na 15 minut, w tempie, przy którym mogę rozmawiać, a nie śpiewać. NHS wskazuje taki sposób sprawdzania umiarkowanego wysiłku. Telefon zostaje w kieszeni.

Druga zasada, oddech

Brytyjska służba zdrowia opisuje ćwiczenie oddechowe, które mieści się w pięciu minutach:

• usiądź wygodnie, najlepiej poluzuj ubranie, które utrudnia oddychanie
• wdychaj spokojnie przez nos, licząc od 1 do 5, jeśli ci to pomaga
• wydychaj wolno przez usta, znów licząc od 1 do 5
• powtarzaj przez co najmniej 5 minut

Nie wymuszaj oddechu, ma być łagodny. Na początku możesz nie dojść do pięciu, i to nic złego. NHS dodaje, że największy pożytek jest wtedy, gdy ćwiczysz regularnie, jako część codziennej rutyny. Robię to wieczorem na balkonie albo w przerwie między sesjami, kiedy wiem, że za chwilę będzie trudniejsza rozmowa. Paweł robi to przy biurku przed spotkaniem.

NHS pisze też, że zatrzymanie się na kilka minut, żeby pooddychać, może pomóc poczuć się spokojniej, niezależnie od tego, co robisz.

Trzecia zasada, przerwy i mniejsze kawałki

NHS radzi dzielić duże zadanie na mniejsze, łatwiejsze do ogarnięcia kawałki i doceniać siebie za każdy skończony. Stosuję to dosłownie. Zamiast "przygotować plan dla grupy" piszę na kartce: rozgrzewka, trzy ćwiczenia, rozciąganie. Po każdym punkcie wstaję, idę po wodę i wracam.

To nie jest zalecenie o pauzach co godzinę, bo takiej liczby w źródle nie znalazłem. To po prostu moja metoda: mały kawałek, krótka przerwa.

Rozmowa

NHS wymienia jeszcze jedną rzecz, którą mi łatwo pominąć: kontakt z zaufanymi przyjaciółmi, rodziną albo współpracownikami. Gdy jestem bardzo zmęczony, piszę do brata albo dzwonię do Kuby, kolegi trenera z siłowni. Nie szukam rozwiązań, wystarczy mi rozmowa o czymś innym niż praca.

Dlaczego zapisuję te zasady

Kiedy jestem zmęczony, nie chce mi się podejmować decyzji. Dlatego zasady muszą być napisane, a nie pamiętane. Wiszą na kartce w moim zeszycie: spacer, oddech, rozmowa. Gdy ciężki dzień się zaczyna, nie muszę myśleć, co ze sobą zrobić, tylko wybieram jedną rzecz z listy.

Nie traktuję tego jak leczenia, a stres nie jest dla mnie wrogiem do pokonania. Jest informacją, że dzień był obciążający. Wiem, że nie każdy dzień da się naprawić trzema punktami z kartki, i nie udaję, że da się.

Ruch w stresujący dzień nie musi być ambitny

Przy trudnych dniach obniżam poprzeczkę, zamiast ją podnosić. Jeśli w planie jest trening na siłowni, a ja albo klient jesteśmy wykończeni, skracamy go do połowy ćwiczeń. Jeśli i to jest za dużo, zamieniam go na spacer. Ważne, żeby ruch był, a nie żeby był idealny. NHS mówi, że regularna aktywność pomaga rozładować nerwową energię, więc nawet krótki spacer ma w takim dniu sens.

Czasem zamiast ruchu wybieram sen. Jeśli nie spałem dobrze, nie zmuszam się do wieczornego treningu, tylko idę wcześniej do łóżka. To też jest decyzja o regeneracji.

Mały przykład

Wtorek, trzy sesje pod rząd, jedna przeciągnięta o czterdzieści minut. Po ostatniej otworzyłem okno na balkonie i przez pięć minut liczyłem oddech od jednego do pięciu. Potem poszedłem na piętnaście minut do parku. Nie wróciłem odmieniony, ale kolejną rzecz zacząłem mniej spięty niż poprzednią. To mój zapis jednego dnia, nie obietnica.

Kiedy to nie wystarcza

Jeśli stres trwa tygodniami, nie pozwala spać, odbiera apetyt lub radość z rzeczy, które lubiłeś, to nie jest już sprawa tekstu na blogu. NHS radzi pójść do lekarza, jeśli stres jest silny albo masz objawy, które cię niepokoją. Jeśli sam nie dajesz rady i martwisz się o swoje bezpieczeństwo, szukaj pomocy od razu, nie czekaj na wizytę.

Co robię w praktyce

W dzień z trudnym kalendarzem wpisuję sobie trzy rzeczy: 15 minut spaceru, pięć minut oddechu i jedna rozmowa z kimś, kogo lubię. Nie zawsze wszystko się udaje. Ale odkąd to zapisałem, jest o jedno wykręcenie się mniej.