Ile ruchu w tygodniu i jak go rozłożyć

Liczby, od których wychodzę

Zanim ułożyłem plan na dwanaście tygodni dla grupy początkujących klientów, sprawdziłem, ile według oficjalnych źródeł dorośli powinni się ruszać. Odpowiedź jest w trzech miejscach i wszystkie zgadzają się co do sedna.

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo co najmniej 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Dopuszcza też równoważne połączenie obu. Do tego dochodzą ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które angażują wszystkie główne grupy, co najmniej dwa dni w tygodniu. WHO dodaje, że dorośli mogą zwiększyć ruch umiarkowany do ponad 300 minut tygodniowo lub intensywny do ponad 150 minut, żeby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.

CDC podaje podstawę w prostszej wersji: 150 minut aktywności umiarkowanej albo 75 minut intensywnej, plus wzmacnianie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. NHS mówi to samo dla dorosłych 19 do 64 lat.

Umiarkowane czy intensywne

Najczęściej klienci pytają mnie, co to znaczy umiarkowany wysiłek. CDC daje test rozmowy. Przy umiarkowanym wysiłku możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać. Przy intensywnym możesz powiedzieć najwyżej kilka słów bez zatrzymania się na oddech. NHS podaje to samo dla ruchu umiarkowanego.

Przykłady umiarkowanej aktywności z CDC: szybki marsz, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze po płaskim lub z niewielkimi wzniesieniami, tenis w deblu, koszenie trawy kosiarką popychaną ręcznie. Intensywna to na przykład bieganie, pływanie na dystansie, szybka jazda rowerem albo pod górę, tenis w singlu czy koszykówka.

Moim klientom na początek wystarcza szybki marsz. Do biegania nikogo nie popycham.

Jak to rozłożyć

CDC mówi, że nie musisz robić wszystkiego naraz. Aktywność można rozłożyć na cały tydzień i podzielić na krótsze odcinki. Przykład z tej strony to 30 minut dziennie przez 5 dni. NHS radzi rozłożyć ćwiczenia równo na 4 do 5 dni w tygodniu albo na każdy dzień.

Tydzień, który dostają ode mnie klienci w pierwszych tygodniach planu, wygląda tak:

• poniedziałek: spacer 20 minut
• wtorek: trening wzmacniający w domu lub na siłowni, około 30 do 40 minut
• środa: spacer 20 minut
• czwartek: odpoczynek, tylko zwykły ruch w ciągu dnia
• piątek: drugi trening wzmacniający
• sobota: dłuższy spacer, 40 do 60 minut
• niedziela: spokojnie, bez planu

W sumie wychodzi około 80 do 100 minut spacerów w tempie umiarkowanym, czyli mniej niż dolna granica 150 minut. To jest zamierzone. Zaczynamy od niższego poziomu i dokładamy kilka minut co tydzień, zamiast od pierwszego dnia stawiać poprzeczkę z zaleceń. Ja sam trenuję więcej, ale to mój tydzień, nie wzór dla początkującego. WHO sama pisze, że jest to zakres od 150 do 300 minut, więc nie ma jednej liczby, którą trzeba trafić co do minuty.

Zacznij od siebie

Liczby z tej rozpiski to punkt startu dla początkującego, nie norma dla każdego. Jeśli dziś przechodzisz dziennie bardzo mało, nie zaczynaj od 150 minut. Zacznij od tego, co robisz teraz, i dodawaj po kilka minut. Wróć do tego, co napisałem w tekście o pierwszym tygodniu: dwa stałe terminy, krótko i powtarzalnie.

Nie wyznaczam tu celu kroków na dzień. Zalecenia mówią o minutach aktywności, a nie o liczbie kroków, więc nie wyznaczam magicznej liczby.

Skąd wziąć te minuty w zwykłym tygodniu

Najtrudniejsze dla większości moich klientów jest nie znalezienie czasu, tylko uwierzenie, że krótkie odcinki się liczą. CDC pisze wprost, że aktywność można dzielić na mniejsze kawałki i rozkładać na cały tydzień. Dziesięć minut po obiedzie, dwadzieścia po pracy, czterdzieści w sobotę. Nie musi być jednej godziny, na którą nigdy nie ma miejsca.

W praktyce pilnujemy trzech rzeczy: terminów wpisanych do kalendarza, butów, które stoją przy drzwiach, i planu B na deszcz. Plan B to zwykle marsz po schodach w bloku albo trening w domu zamiast spaceru.

Gdy tydzień się rozjeżdża

Zdarzają się tygodnie, w których plan się sypie: choroba w rodzinie, wyjazd, zaległości w pracy. Wtedy nie dociągamy do wszystkich minut i nie dokładamy ich w niedzielę wieczorem. Wracamy do kalendarza w poniedziałek. CDC mówi o rozkładaniu aktywności w czasie, nie o odrabianiu zaległości.

Wzmacnianie nie jest opcją

W tygodniu każdego z moich klientów dwa dni wzmacniania to nie dodatek. Zarówno WHO, jak i CDC i NHS mówią o nich obok ruchu aerobowego. Wzmacnianie nie zastępuje spaceru, a spacer nie zastępuje wzmacniania.

Kiedy zwolnić

NHS radzi dopasować aktywność i jej intensywność do swojej kondycji, a jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, najpierw porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Tak samo przy urazie, chorobie, ciąży albo po porodzie. Nie jestem lekarzem, a ten tekst to moje czytanie oficjalnych zaleceń.

Jak sprawdzam postępy

W niedzielę wieczorem klienci dodają minuty z całego tygodnia: spacery, trening, rower. Ja robię to samo w swoim notesie. Nikt się z nikim nie porównuje, tylko z poprzednim tygodniem. Jeśli doszło pięć minut, to jest dobry tydzień.