Jak spać lepiej, co mówią zalecenia i co robię ja

Siedem godzin to nie luksus

CDC podaje, że dorośli w wieku 18 do 60 lat potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę. Dla osób 61 do 64 lat zakres to 7 do 9 godzin, a dla 65 lat i więcej 7 do 8 godzin. Pierwsza liczba jest ważna, bo wielu moich klientów uważa, że 5,5 godziny to wystarczająco, skoro dają radę. Ja sam kiedyś tak myślałem, kiedy prowadziłem sesje od szóstej rano do wieczora.

W moim dzienniku zapisuję czas snu, ale tylko jako własne dane, i klientom radzę to samo. Nie traktuję ich jak diagnozy. Jeśli problemy ze snem trwają długo, to rzecz dla lekarza, nie dla bloga.

Stała pora

Zalecenie, które u mnie działa najlepiej, jest też najprostsze. CDC radzi kłaść się i wstawać o tej samej porze codziennie. NHS formułuje to przez wstawanie: wstawaj o tej samej porze każdego dnia.

Dla mnie najtrudniejszy jest weekend. W sobotę łatwo przesunąć wszystko o dwie godziny. Teraz pilnuję tylko pory wstawania i spóźniam się najwyżej o godzinę.

Wieczorna rutyna

NHS radzi odpoczywać co najmniej godzinę przed snem, na przykład wziąć kąpiel albo poczytać. CDC zaleca odłożyć urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed pójściem do łóżka. Moje połączenie obu:

• godzinę przed snem wyłączam laptopa i odkładam telefon do ładowania w innym pomieszczeniu
• biorę prysznic, przygotowuję rzeczy na jutro
• czytam papierową książkę, zwykle kilkanaście stron

Telefon w drugim pokoju był najtrudniejszą zmianą. Pierwsze trzy wieczory sięgałem po niego odruchowo, a potem przestałem.

Sypialnia

CDC radzi, żeby sypialnia była cicha, spokojna i chłodna. NHS dodaje, że ma być ciemna i cicha, a w razie potrzeby można użyć zasłon, żaluzji, opaski na oczy albo zatyczek do uszu. U mnie wystarczyły zasłony zaciemniające i otwarte okno na kwadrans przed snem.

Kawa, alkohol i jedzenie

CDC zaleca unikać kofeiny po południu i wieczorem, a także alkoholu i obfitych posiłków tuż przed snem. NHS podaje konkretniej: nie pij alkoholu, herbaty ani kawy i nie pal co najmniej 6 godzin przed pójściem spać. Ja kończę z kawą około południa, a po 17:00 piję wodę albo herbatę owocową.

Ruch a sen

Tu źródła mówią coś, co wymaga przeczytania uważnie. CDC radzi pozostać aktywnym fizycznie i zdrowo się odżywiać. NHS zaleca regularny ruch w ciągu dnia, ale nie ćwiczyć co najmniej 4 godziny przed snem. Trenuję więc rano albo po pracy, a wieczorem tylko spokojny spacer.

Drzemki i bezsenność

NHS radzi nie drzemać w ciągu dnia, jeśli problem ze snem się utrzymuje. Zalecenie nie dotyczy każdego, kto raz położył się po obiedzie, tylko osób, które mają kłopot z zasypianiem. Jeśli mimo zmiany nawyków nie możesz spać, albo problem trwa miesiącami, NHS radzi zgłosić się do lekarza rodzinnego. Ja też bym tak zrobił.

Mój tydzień ze snem

W zwykłym tygodniu moje noce wyglądają tak: wtorek 7 godzin, środa 7,5, czwartek 7. To mój dziennik, a nie wynik, który pokazuję jako wzór. Liczę na stałą porę wstawania i godzinę bez ekranu, a nie na jakąś cudowną sztuczkę.

Co robię, gdy nie mogę zasnąć

Zdarza się, że leżę i nie śpię. Oficjalne porady nie rozstrzygają, co dokładnie robić w takiej nocy, więc nie udaję, że znam sprawdzoną metodę. Mogę tylko napisać, co u mnie nie działa: patrzenie na zegar i liczenie, ile godzin mi zostało. Gdy zauważam, że to robię, odkładam telefon i staram się nie sięgać po ekran, bo NHS wprost radzi nie używać urządzeń tuż przed snem.

Najważniejsza lekcja ze stałej pory wstawania jest taka, że kilka gorszych nocy nie rujnuje planu. Wstaję o zwykłej godzinie, wychodzę rano na światło dzienne i kładę się o normalnej porze wieczorem. Czasem trzeba po prostu przetrwać jeden dzień.

Mini lista na wieczór

Przyklejam ją na lodówce, żeby nie musieć wszystkiego pamiętać:

• ostatnia kawa przed południem
• trening najpóźniej cztery godziny przed snem
• godzinę przed snem ekran wyłączony, a w każdym razie nie później niż pół godziny
• sypialnia ciemna, cicha i chłodna
• wstaję o tej samej porze, także w sobotę

Czego tu nie ma

Nie ma suplementów, tabletek ani aplikacji do monitorowania snu. Nie ma też diagnoz. Jeśli pracujesz na zmiany, opiekujesz się małym dzieckiem albo masz chorobę, która utrudnia sen, te zasady trzeba dopasować, najlepiej z pomocą lekarza. Sen jest po prostu jednym z elementów dnia, który wspiera cały plan, więc daję mu miejsce w kalendarzu.