Jak zacząć się ruszać i nie rzucić po tygodniu

Najpierw miejsce w tygodniu

Kiedy zaczynam z nowym klientem po latach przerwy, pierwszy błąd jest zawsze ten sam: planuje siedem dni z rzędu. W czwartek coś wypada i cały plan idzie do kosza. Dlatego zaczynamy od dwóch terminów, które wpisuje do kalendarza tak samo jak spotkanie. Jeden to krótki trening siłowy, drugi to spacer.

WHO przypomina, że każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna. To zdanie robi robotę, kiedy w tygodniu masz dziesięć wolnych minut, a nie godzinę.

Pierwszy tydzień, jak go układam

• Wtorek: 10 do 20 minut prostych ćwiczeń w domu.
• Sobota: 10 do 20 minut spaceru.
• Pozostałe dni: ruch, kiedy się trafia, na przykład pieszo do sklepu zamiast autem.

Nic więcej. Jeśli po siedmiu dniach masz poczucie, że było za łatwo, to dobrze, bo łatwo się powtarza.

Gdzie jest meta, czyli punkt odniesienia

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75 do 150 minut intensywnej. Do tego ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu. To jest kierunek na kolejne tygodnie, nie próg wejścia. Jeśli dziś zaczynasz od zera, 150 minut brzmi jak pensum, a 20 minut we wtorek nie.

NHS dodaje, że ruch najlepiej rozłożyć równo na 4 do 5 dni w tygodniu albo na każdy dzień. U moich klientów dojdzie do tego później, na razie liczą się dwa stałe terminy.

Ruch aerobowy i wzmacnianie to dwie różne rzeczy

Spacer, rower czy pływanie to ruch aerobowy. Wzmacnianie to ćwiczenia, przy których mięśnie pracują pod obciążeniem. Można zacząć w domu, bez sprzętu: wstawanie ze stabilnego krzesła, pompka przy ścianie. Konkretne ćwiczenia opisałem w tekście o treningu siłowym w domu.

Przegląd po siedmiu dniach

Po tygodniu siadamy z klientem i odpowiadamy na trzy pytania. Który termin był łatwy? Co przeszkodziło? Czy czas, który wybrałem, jest wygodny? Jeśli plan był za ciężki, skracam go. Jeśli było spokojnie, dokładam kilka minut albo drugi spacer. Zmiana ma pasować do życia, a nie odwrotnie.

Kiedy zapytać lekarza

NHS radzi porozmawiać z lekarzem rodzinnym, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu. To samo dotyczy urazu, problemu zdrowotnego, niepokojących objawów, ciąży albo połogu. Nie jestem lekarzem, opisuję swoją pracę z początkującymi i to, co mówią oficjalne wytyczne. Ból albo złe samopoczucie w trakcie ćwiczenia oznacza koniec ćwiczenia na ten dzień.