Nawodnienie, ile płynów i co się liczy

Skąd ten temat

Paweł, mój klient z biura, wypijał w ciągu dnia dwie kawy i nic poza tym. Wieczorem bolała go głowa i zwalał to na komputer. Nie wiem, czy to była przyczyna, bo nie jestem lekarzem. Wiem tylko, że kiedy zaczął stawiać szklankę obok klawiatury, wieczory były dla niego spokojniejsze. Na tym kończy się moja obserwacja z treningów, a reszta tekstu to oficjalne zalecenia.

Ile płynów

Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że należy pić 6 do 8 szklanek lub kubków płynów dziennie. Zaznacza przy tym, że możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo źle się czujesz. To nie jest norma dla wszystkich, tylko ogólne zalecenie dla większości dorosłych.

Co się liczy do tej puli

Według NHS do dziennej puli liczą się woda, mleko o mniejszej ilości tłuszczu oraz napoje z mniejszą ilością cukru, w tym herbata i kawa. Czyli poranna kawa się liczy, o ile nie jest słodka jak deser. NHS zaleca też umiar z kofeiną.

Sok i smoothie według NHS ograniczamy do jednej małej szklanki, czyli 150 ml dziennie, najlepiej do posiłku. To dla mnie była niespodzianka, bo sok pomarańczowy do śniadania traktowałem jak coś zdrowego. Napoje słodzone NHS radzi zastępować wersjami bez cukru albo z mniejszą ilością cukru.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi to krócej: zamiast słodkich napojów pij wodę. Zgadza się to z tym, co piszą Brytyjczycy.

Jak sprawdzam, czy piję dość

NHS podaje prosty sygnał: pij tyle, żeby mocz miał kolor jasnożółty, przejrzysty. Brzmi mało elegancko, ale jest praktyczne. Nie potrzebuję do tego aplikacji ani butelki z podziałką. Zerkam rano i po południu.

Trening i woda

Jeśli się spocisz podczas ruchu, NHS radzi wypić dodatkowe płyny, a do uzupełnienia strat poleca przede wszystkim wodę. Dlatego na siłownię biorę butelkę i pociągam z niej między seriami. Na spacerze mam mały bidon w kieszeni kurtki.

Co robię u siebie

• Rano po wstaniu szklanka wody, zanim zrobię kawę.
• Butelka w torbie, którą napełniam dwa razy w ciągu dnia.
• Do obiadu woda albo herbata bez cukru.
• Sok tylko wtedy, gdy mam na niego ochotę, i wtedy mała szklanka do posiłku.
• Na trening bidon, na spacer mały bidon w kieszeni.

Nie liczę szklanek co do jednej. Liczę, że przy każdym posiłku coś piję, a między posiłkami mam wodę pod ręką. W dni, kiedy jest gorąco albo więcej się ruszam, pilnuję tego bardziej.

Kawa, herbata i nawyki przy biurku

Najwięcej wody tracimy na to, że o niej zapominamy. Kawa jest pod ręką, bo robimy ją sami, a woda stoi w kuchni. Dlatego Paweł zmienił układ biurka: butelka stoi po lewej stronie, tam gdzie sięga bez myślenia, a kubek po prawej.

NHS zalicza do dziennej puli herbatę i kawę, o ile nie są słodkie, więc nie muszę z nich rezygnować. Zwracam uwagę na to, ile dosładzam. Jedna łyżeczka cukru do kawy to nie dramat, ale cztery kawy dziennie ze słodzikiem czy syropem to już co innego. Zaznaczam, że to moje spostrzeżenie, bo oficjalna strona mówi tylko o napojach z mniejszą ilością cukru.

Nie wszystko jest w szklance

Do ogólnych 6 do 8 szklanek w ogóle nie liczę zupy ani warzyw, choć one też zawierają wodę. Źródło, z którego korzystam, tego nie rozpisuje, więc nie dodaję własnych przeliczeń. Trzymam się tego, co jest napisane: płyny, w tym woda, mleko, herbata i kawa o mniejszej ilości cukru.

Zimą też

Jesienią i zimą mam wrażenie, że nie piję wcale, bo nie jest gorąco i nie czuję pragnienia. Ale NHS nie robi wyjątku na porę roku. To 6 do 8 szklanek płynów dziennie, więc w chłodne dni częściej wybieram ciepłą herbatę bez cukru, która też się do tego liczy. Pusty kubek to dla mnie sygnał, żeby zrobić następny.

Czego tu nie ma

Nie podaję tu liczby litrów, którą powinieneś wypić. Zostaję przy tym, co jasno napisała NHS. Nie piszę też o nawadnianiu przy chorobie, w upale, w ciąży czy przy lekach. W takich sytuacjach porozmawiaj z lekarzem, bo ilość płynów może wymagać indywidualnej rady.

NHS zaznacza, że dzieci powinny całkowicie unikać słodzonych napojów gazowanych i napojów typu squash, a dorosłym radzi zamieniać je na wersje bez cukru. Jeśli masz w domu dzieci, ta informacja przyda się przy wspólnych zakupach.

Woda nie jest cudownym lekiem na zmęczenie. To po prostu jedna z rzeczy w ciągu dnia, które najprościej poprawić.