Praca siedząca, jak przerywać siedzenie w ciągu dnia

Zwykły dzień przy biurku

Paweł, programista z mojej grupy, ma dzień przewidywalny: dojazd, krzesło, spotkania na ekranie, obiad przy komputerze, krzesło, dojazd, kanapa. Kiedy po raz pierwszy zsumowaliśmy razem, ile godzin spędza w pozycji siedzącej, był zaskoczony. Trening dwa razy w tygodniu to dobry początek, ale reszta tygodnia nadal wygląda jak dawniej.

Dlatego oprócz planu treningowego szukamy sposobów na przerywanie siedzenia. Nie jestem ani lekarzem, ani fizjoterapeutą. Opisuję, co mówią oficjalne zalecenia, i proste sposoby, które sprawdzamy z Pawłem.

Co mówią zalecenia

WHO pisze, że osoby w każdym wieku powinny ograniczać czas spędzany w bezruchu w pozycji siedzącej. Konkretnego limitu godzin tam nie ma.

NHS jest tu bardziej praktyczne. Radzi dorosłym zmniejszać czas spędzany na siedzeniu lub leżeniu i przerywać długie okresy bezruchu jakąś aktywnością. Nie podaje, co ile minut, nie wskazuje też konkretnego ćwiczenia. Zostawia to nam.

Z obu źródeł wynika jeszcze coś, co mi pomogło: ruch w ciągu dnia nie musi być treningiem. NHS radzi, żeby dorośli robili jakiś rodzaj aktywności codziennie, a ćwiczenia równo rozłożyć na 4 do 5 dni w tygodniu albo na każdy dzień.

Co robię w praktyce

Zasada jest jedna, a reszta to szczegóły. Co jakiś czas wstajemy. Konkretny odstęp ustaliliśmy sami: Paweł nastawia minutnik w telefonie na 45 minut. To nie jest zalecenie z żadnego źródła, tylko nasz sposób, bo rozmowy na ekranie lubią się przeciągać.

Kiedy minutnik dzwoni, robi jedną z tych rzeczy:

• idzie po wodę do kuchni, nie do dystrybutora na biurku
• rozmowy telefoniczne odbiera na stojąco, krążąc po pokoju
• wchodzi schodami na inne piętro, kiedy ma coś do załatwienia w biurze
• przez dwie minuty rozciąga kark, ramiona i plecy
• krótkie spotkania w pojedynkę przenosi na spacer wokół budynku

Żaden z tych ruchów nie jest wyczynem. Chodzi tylko o to, żeby po godzinie nie siedzieć dokładnie tak, jak na jej początku.

Obiad bez ekranu

Paweł latami jadł przy komputerze. Teraz wychodzi na zewnątrz na piętnaście minut po jedzeniu, niezależnie od pogody. Mam wtedy w ciągu dnia jeden spokojny odcinek chodzenia i oddech od ekranu. Jeśli pada, chodzę po korytarzu albo schodach.

Dojazd i dom

Część dojazdu można zamienić na krótszy odcinek pieszo: wysiąść przystanek wcześniej albo zaparkować dalej od wejścia. Wieczorem na kanapie można włączyć film, ale co jakiś czas wstać, żeby złożyć pranie albo zrobić herbatę. Nic spektakularnego.

Jak to się łączy z planem

Ruch w ciągu dnia nie zastępuje treningów. WHO zaleca dorosłym 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75 do 150 minut intensywnej, a do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Przerwy od siedzenia to osobna sprawa: dotyczą tego, co dzieje się między treningami. Zalecenia o ograniczaniu siedzenia są niezależne od tego, ile trenujesz.

Mówiąc inaczej, trening dwa razy w tygodniu nie unieważnia godzin przy biurku. Jedno uzupełnia drugie.

Biurko i otoczenie

Kilka drobnych zmian w pokoju pomogło Pawłowi bardziej niż silna wola. Kosz na śmieci przeniósł na drugi koniec pomieszczenia, żeby trzeba było wstać. Drukarka stoi w innym pokoju. Butelkę wody napełnia co dwie godziny, a nie od razu na cały dzień. To nie są zalecenia ze źródeł urzędowych, tylko nasze sposoby na to, żeby ruch zdarzał się sam z siebie.

Pomogło też to, że spotkania, na których tylko słucha, odbywa na stojąco, z laptopem postawionym na szafce. Nie robi tego, gdy musi coś pisać albo prezentować, bo wtedy to się nie sprawdza.

Co z weekendem

W weekend nie ma biurka, ale kanapa i samochód potrafią zrobić to samo. NHS wprost mówi o ograniczaniu czasu spędzanego na siedzeniu lub leżeniu. Dlatego sobotni spacer wpisaliśmy do planu na stałe, a w niedzielę radzę zrobić chociaż jedną rzecz, która wymaga stania: obiad od podstaw albo mycie samochodu.

Kiedy zapytać lekarza

NHS radzi porozmawiać z lekarzem rodzinnym, jeśli od dawna nie ćwiczyłeś, a także dopasować aktywność i jej intensywność do swojej kondycji. Ból pleców, drętwienie rąk albo inne objawy, które pojawiają się przy siedzeniu, to rzecz dla lekarza. Takich rad nie udzielam.

Co sobie zapisuję

Na koniec dnia Paweł dopisuje w notesie jedną linijkę: ile razy wstał. Nie po to, żeby się oceniać. Zauważył, że kiedy zapisuje, wstaje częściej. Wczoraj wyszło osiem razy, w poniedziałek cztery. Wie, że jutro nie będzie dokładnie tak samo, i to jest w porządku.