Pierwszy miesiąc na siłowni, plan na całe ciało

Od czego wychodzę

Pierwszy raz na siłowni po latach przerwy człowiek czuje się jak na egzaminie, do którego się nie uczył. Rzędy maszyn, ludzie, którzy wiedzą, co robią, i telefon w ręku, żeby sprawdzić, jak się reguluje siedzisko. Tak opisują to moi klienci, a Marta dodała, że miała ochotę wrócić do szatni. Dlatego plan na pierwszy miesiąc piszę prosto i krótko, żeby na miejscu nie podejmować dziesięciu decyzji naraz.

Oficjalne zalecenia dają tu jedną twardą wskazówkę. WHO mówi, że dorośli powinni robić ćwiczenia wzmacniające, które angażują wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu. CDC mówi to samo, dwa dni w tygodniu. Nie ma tam mowy o rozpisce na pięć dni ani o podziale na partie. Całe ciało, dwa razy w tygodniu, to zgodne z zaleceniami minimum.

Układ tygodnia

Wybieram dwa dni w tygodniu z przerwą między nimi, na przykład wtorek i piątek. Trzeci termin na siłowni klient może dołożyć dopiero w drugiej połowie miesiąca i tylko wtedy, gdy ma na to czas i ochotę. Zalecenia nie wymagają trzeciego dnia.

Reszta tygodnia to ruch, który i tak się zdarza: spacery, schody zamiast windy. Ogólnie NHS radzi rozłożyć aktywność równo na 4 do 5 dni w tygodniu albo na każdy dzień, więc nie traktuję dni bez siłowni jako dni całkowitego odpoczynku.

Jak wygląda jedna sesja

Cała sesja to około 40 minut. Zaczynamy od kilku minut lekkiego marszu albo roweru. Potem pięć, sześć ćwiczeń, każde na inną część ciała:

• coś na nogi, na przykład przysiad do ławki albo wyciskanie nogami na suwnicy
• coś na plecy, na przykład ściąganie drążka wyciągu do klatki
• coś na klatkę i ramiona, na przykład wyciskanie na maszynie albo pompki z rękami na podwyższeniu
• coś na brzuch, na przykład deska
• coś na łydki albo biodra

Dwa ćwiczenia na nogi nie są obowiązkiem, jeden ruch na każdą dużą grupę mięśni wystarczy. To są moje wybory, nie wytyczne. Liczby serii i powtórzeń też są moje i zmieniam je z tygodnia na tydzień, więc nie traktuj ich jako zalecenia. Oficjalne źródła, które otworzyłem, podają liczby tylko dla prostych ćwiczeń w domu. Na przykład NHS przy pompce przy ścianie mówi o 3 seriach po 5 do 10 powtórzeń.

Maszyny wybieram na pierwsze tygodnie z jednego powodu: prowadzą ruch za początkującego. Wolne ciężary zostawiam na później, kiedy pokażę technikę z bliska.

Tydzień po tygodniu

• Tydzień 1: lekki ciężar, pół sesji idzie na dobieranie ustawień maszyn. Cel to wyjść bez bólu i bez wstydu.
• Tydzień 2: te same ćwiczenia, jedno powtórzenie więcej w serii. NHS radzi budować siłę powoli i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
• Tydzień 3: dokładamy trochę ciężaru tam, gdzie ostatnie powtórzenia przestały sprawiać trudność.
• Tydzień 4: wracamy do lżejszego ciężaru i sprawdzamy, czy ruch jest czysty. Zapisujemy, co się zmieniło od pierwszego dnia.

Każdy zapisuje wszystko w notesie. Bez notesu po miesiącu nie wiadomo, czy cokolwiek się poprawiło.

Technika i ktoś, kto na nią spojrzy

Ruchów najlepiej uczyć się pod okiem kogoś, kto się na tym zna. Dlatego pierwsze wizyty prowadzę osobiście, a nowym klientom innych trenerów radzę zapytać w recepcji o wprowadzenie. Dwadzieścia minut z instruktorem oszczędza wielu pomyłek z ustawieniem siedziska.

Co zabieram ze sobą i jak się zachowuję

Na pierwszą sesję klienci biorą ręcznik, butelkę wody i notes. W szatni zostawiają wszystko, co niepotrzebne. Ćwiczenia wykonują w swoim tempie i nie patrzą, co robią inni, bo plan jest dla nich, a nie dla sąsiada. Kiedy maszyna jest zajęta, przechodzą do kolejnego ćwiczenia i wracają do niej później. Kolejność nie ma żadnego znaczenia dla zaleceń, które liczą tylko to, że po tygodniu ruszyły się wszystkie duże grupy mięśni.

Po sesji pijemy wodę i idziemy na krótki spacer do domu. Rozciąganie po sesji robimy na wyczucie i nie opisuję go tu jako zalecenia, bo nie mam na nie oficjalnego źródła.

Bezpieczeństwo

NHS w swoich materiałach o ćwiczeniach mówi jasno: przerwij ćwiczenie od razu, jeśli poczujesz ból albo źle się poczujesz. Jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczenia są dla Ciebie, masz uraz, problem zdrowotny albo jesteś w ciąży albo niedawno urodziło się dziecko, porozmawiaj najpierw z lekarzem. NHS dodaje też, żeby zapytać lekarza, jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.

Nie jestem lekarzem. Ten plan to mój własny pomysł na pierwszy miesiąc początkującego, oparty na ogólnym zaleceniu o wzmacnianiu mięśni dwa dni w tygodniu. Nie obiecuje żadnego konkretnego efektu, a po miesiącu spodziewam się przede wszystkim tego, że siłownia przestanie onieśmielać.