Spacer też się liczy, jak znaleźć własne tempo

Każda ilość ruchu jest lepsza niż zero

WHO pisze wprost, że każda ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna. Jeśli dopiero zaczynasz, kilka krótkich spacerów w tygodniu jest łatwiejsze niż jedna długa wyprawa, po której przez trzy dni nie chce się wychodzić. NHS radzi, żeby dorośli robili jakiś ruch codziennie.

Sprawdź tempo rozmową

CDC opisuje prosty test. Przy umiarkowanym wysiłku możesz rozmawiać, ale już nie śpiewać. Przy intensywnym wystarczy ci powietrza na kilka słów. NHS podaje to samo: w umiarkowanym tempie nadal możesz mówić, ale nie śpiewać.

U moich klientów wygląda to tak: idą i mówią coś do mnie. Gdy dają radę, a refren ulubionej piosenki już by się nie udał, jest dobrze. Dla jednej osoby będzie to szybki marsz, dla innej wolniejszy krok. Nikt nie ściga się z zegarkiem, choć ja mam stoper.

Spacer na start

Idź spokojnie przez kilka minut. Jeśli czujesz się dobrze, przyspiesz do tempa, w którym nadal możesz rozmawiać. Na koniec zwolnij. Następnym razem wybierz tę samą trasę albo dodaj kilka minut. Tyle.

Gdzie to pasuje w tygodniu

Do spaceru pasuje liczba z zaleceń. WHO podaje dla dorosłych co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Spacerem w umiarkowanym tempie nadrobisz część z tego. Zalecenia WHO obejmują też ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa dni w tygodniu, więc spacer ich nie zastąpi. Dlatego dwa stałe terminy na start to jeden trening i jeden spacer, a krótsze wyjścia wplatam w zwykłe dni.

Ruszaj się stosownie do siebie

Jeśli masz objawy, uraz albo problem zdrowotny, który może wpływać na wysiłek, porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki ruch jest dla Ciebie odpowiedni. NHS radzi to również osobom, które dawno nie ćwiczyły. Opisuję swoją pracę z klientami i oficjalne wytyczne, nie udzielam porad medycznych.