Talerz na co dzień, białko i warzywa

Zaczynam od talerza, nie od kalkulatora

Kiedy klienci zaczynają trenować, od razu sięgają po tabelki z kaloriami i makroskładnikami. Marta wytrzymała trzy dni. W środę wieczorem stała nad garnkiem z kaszą i liczyła, ile to gramów, zamiast po prostu zjeść obiad. Dlatego wracamy do czegoś znacznie prostszego: do talerza.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje to w sposób, który da się zapamiętać bez notatek. Połowa talerza to kolorowe warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw. Ćwierć talerza to produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste. Ostatnia ćwiartka to produkty białkowe.

Co się mieści w ćwiartce białka

NCEZ wymienia tu ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i nabiał, a w mniejszych ilościach chude mięso. Na liście są też orzechy. Brytyjska służba zdrowia NHS pisze podobnie: jedz fasolę i inne rośliny strączkowe, ryby, jaja, mięso i inne produkty białkowe.

W praktyce wygląda to u mnie w domu tak. Poniedziałek: kasza z pieczonym kurczakiem i surówką. Środa: makaron pełnoziarnisty z soczewicą i dużą miską sałatki. Piątek: ryba z pieca, ziemniaki i fasolka szparagowa. Sobota: jajecznica ze szpinakiem i pieczywo razowe. To nie jest jadłospis do skopiowania, to opis tego, jak mieszczę się w proporcjach.

NHS dodaje konkretną liczbę dla ryb: co najmniej 2 porcje po 140 g tygodniowo, z czego jedna powinna być tłustą rybą. Sam do niej nie dociągam co tydzień, ale mam ją w głowie, kiedy robię zakupy.

Warzywa, czyli połowa

Z warzywami największy problem mają moi klienci. Obiad bez nich jeszcze jakoś idzie, ale śniadanie i kolacja nie. NHS zaleca co najmniej 5 porcji różnych warzyw i owoców dziennie, a razem mają zajmować nieco ponad jedną trzecią tego, co jemy w ciągu dnia. NCEZ patrzy na pojedynczy talerz i mówi o połowie.

Rzeczy, które pomagają:

• pokrojone warzywa w pojemniku na wierzchu lodówki, żeby je widzieć
• ogórek, papryka albo pomidor do kanapki na śniadanie
• mrożona mieszanka warzyw na patelnię, kiedy nie mam siły gotować
• surówka z kapusty, która wytrzymuje kilka dni w lodówce

Produkty zbożowe i co z napojami

Pełnoziarniste produkty zajmują ćwiartkę u NCEZ. NHS radzi opierać posiłki na ziemniakach, chlebie, ryżu, makaronie i innych produktach skrobiowych, które razem zajmują nieco ponad jedną trzecią jedzenia. Pani Halina zmieniła w domu chleb jasny na razowy i makaron na pełnoziarnisty. Różnica w smaku jest, ale po tygodniu przestała ją zauważać.

Co do napojów, NCEZ ma krótką radę: zamiast słodkich napojów pij wodę. O nawodnieniu napisałem osobno.

Zakupy pod talerz

Układ talerza zaczyna się w sklepie. Idę ze spisem, który ma tylko cztery kategorie: warzywa i owoce, produkty zbożowe, białko, reszta. Kategoria „reszta" jest najmniejsza i nie wprowadza zakazów, po prostu zajmuje najmniej miejsca w koszyku. NHS umieszcza produkty z dużą ilością tłuszczu, soli i cukru poza głównym schematem talerza, a oleje i tłuszcze do smarowania radzi wybierać nienasycone i jeść w małych ilościach.

W domu mam zasadę, że do każdego posiłku coś zielonego albo kolorowego. Nie liczę, czy to jedna czy dwie porcje, dopilnowuję samego faktu, że jest na talerzu. Lubię gotować w niedzielę większą porcję zupy albo gulaszu z soczewicą, bo wtedy w tygodniu zostaje mi tylko dodać świeżą sałatkę i pieczywo.

Jeden tydzień, jedna zasada

Pierwszego tygodnia nie próbujemy zmieniać wszystkiego. Zaczynamy od jednej rzeczy: obiad ma mieć połowę warzyw. Drugiego tygodnia dokładamy pełne ziarno, a trzeciego rybę raz w tygodniu. Dzięki temu nikt nie ma poczucia, że przechodzi na inną dietę. Talerz zmieniał się powoli, a lodówka razem z nim.

Mleko i nabiał

NCEZ wymienia nabiał w ćwiartce białkowej, a NHS radzi sięgać po nabiał lub jego zamienniki, na przykład napoje sojowe i jogurty, w wersjach o mniejszej ilości tłuszczu i cukru. Ja piję mleko do kawy i jem jogurt naturalny na śniadanie z owocami. Nic więcej tu nie wymyślam.

Czego tu nie ma

Nie ma tu diety ani obietnicy, że po miesiącu coś się zmieni na wadze. Nie ma też planu dla osób z chorobami, alergiami czy zaleceniami lekarza. W takich sytuacjach plan żywieniowy układa się z lekarzem albo dietetykiem. Jestem trenerem, nie lekarzem ani dietetykiem. Opisuję, jak stosuję ogólne zasady z oficjalnych źródeł w zwykły tydzień.

Jak sprawdzam, czy talerz jest dobry

Patrzę na niego przed pierwszym kęsem. Czy połowę zajmują warzywa? Czy jest coś białkowego i coś pełnoziarnistego? Jeśli tak, to jest dobrze, a jeśli któregoś elementu brakuje, nie robię z tego dramatu. Następny posiłek jest za kilka godzin, a talerz da się poprawić jednym ogórkiem.