Plany · aktualizacja 17 października 2026
Siłownia od zera, 3 dni w tygodniu przez 8 tygodni
Plan na całe ciało dla kogoś, kto pierwszy raz stoi w hali z hantlami. Dwa treningi na zmianę, A i B, a obciążenie rośnie z tygodnia na tydzień.
- Poziom
- początkujący
- Miejsce
- siłownia
- Dni w tygodniu
- 3
- Tygodnie
- 8
- Czas treningu
- 45 min
Sprzęt: hantle, ławka, suwnica do wyciskania nogami, wyciąg górny z drążkiem, maszyna do wiosłowania.
Ten plan układam dla klientów, którzy przychodzą z jednym pytaniem: od czego zacząć, skoro karnet już kupiony. Robisz trzy treningi w tygodniu, każdy około 45 minut, na przemian trening A i trening B. Każdy obejmuje nogi, pchanie, ciągnięcie i brzuch, więc nic nie zostaje na później.
Serie, powtórzenia i długość przerw to moje decyzje trenerskie, nie zalecenia zdrowotne. Zalecenia WHO są takie: dorośli ćwiczą mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, obejmując wszystkie duże grupy, a do tego 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Trzy dni z tego planu spokojnie pokrywają część siłową.
Zanim zaczniesz
- Kolejność w pierwszym tygodniu: poniedziałek A, środa B, piątek A. W drugim tygodniu odwrotnie: B, A, B. Dzięki temu po ośmiu tygodniach oba treningi zrobisz tyle samo razy.
- Przed każdym treningiem 5 minut marszu na bieżni lub rowerku, potem po jednej lekkiej serii pierwszego ćwiczenia.
- Wybierz ciężar, przy którym ostatnie dwa powtórzenia są wyraźnie trudne, ale technika nie siada. Jeśli masz wątpliwości, weź mniej.
- Zapisuj ciężary w telefonie albo w zeszycie. Za miesiąc będziesz zdziwiony, ile się zmieniło.
- Ćwiczenie, którego nie czujesz pewnie, pokaż trenerowi z siłowni. To zwykle kilka minut.
Tydzień 1–2
Wchodzisz w ruchy. Dwie serie, spokojne tempo, ciężar raczej lekki.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 2 × 10 | przerwa 90 s | Pięty na podłodze, kolana w stronę palców, plecy proste. |
| Wyciskanie hantli na ławce | 2 × 10 | przerwa 90 s | Łokcie lekko przy tułowiu, nie pod kątem prostym do barków. |
| Wiosłowanie na maszynie siedząc | 2 × 10 | przerwa 90 s | Zacznij od łopatek, nie od rąk. Klatka wysoko. |
| Deska na przedramionach | 2 × 20 s | przerwa 60 s | Ciało w jednej linii, brzuch napięty, oddychaj spokojnie. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nogami na suwnicy | 2 × 12 | przerwa 90 s | Stopy na szerokość bioder, nie prostuj kolan do końca. |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 2 × 10 | przerwa 90 s | Lekkie hantle. Nie wyginaj lędźwi do tyłu. |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 2 × 10 | przerwa 90 s | Ciągnij łokcie w dół i do boków, bez bujania tułowiem. |
| Mostek biodrowy z podłogi | 2 × 12 | przerwa 60 s | Unieś biodra, ściśnij pośladki, zatrzymaj się na sekundę u góry. |
Tydzień 3–4
Dochodzi trzecia seria. Ciężary te same albo minimalnie wyższe, jeśli poprzednie były łatwe.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 3 × 10 | przerwa 90 s | Zejdź tak głęboko, jak pozwala Ci technika, nie głębiej. |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 × 10 | przerwa 90 s | Opuszczaj hantle przez 2 sekundy, unoś szybciej. |
| Wiosłowanie na maszynie siedząc | 3 × 10 | przerwa 90 s | Na końcu ruchu zatrzymaj się na sekundę. |
| Deska na przedramionach | 3 × 25 s | przerwa 60 s | Jeśli lędźwia się uginają, skróć czas, nie technikę. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nogami na suwnicy | 3 × 12 | przerwa 90 s | Dodaj najmniejszy talerz, gdy 12 powtórzeń idzie lekko. |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 10 | przerwa 90 s | Oparcie ławki daje stabilność, korzystaj z niego. |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 3 × 10 | przerwa 90 s | Chwyt nieco szerszy niż barki. |
| Mostek biodrowy z podłogi | 3 × 12 | przerwa 60 s | Gdy jest łatwo, połóż na biodrach hantel. |
Tydzień 5–6
Dokładam jedno ćwiczenie na nogi i podnoszę ciężary. Powtórzeń jest trochę mniej, żeby można było wziąć więcej.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 3 × 8 | przerwa 120 s | Cięższy hantel niż w poprzednich tygodniach. |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 × 8 | przerwa 120 s | Stopy mocno na podłodze, łopatki ściągnięte. |
| Wiosłowanie hantlem jedną ręką | 3 × 10 na stronę | przerwa 90 s | Oprzyj kolano i dłoń na ławce, plecy płasko. |
| Wykroki w miejscu | 2 × 8 na nogę | przerwa 90 s | Krok w tył, kolano prawie dotyka podłogi. Dla równowagi trzymaj się stojaka. |
| Deska na przedramionach | 3 × 30 s | przerwa 60 s | Oddychaj, nie wstrzymuj powietrza. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nogami na suwnicy | 3 × 10 | przerwa 120 s | Dodaj ciężaru, zakres ruchu zostaje ten sam. |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8 | przerwa 120 s | Hantle idą lekko do środka u góry. |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 3 × 10 | przerwa 90 s | Ostatnie powtórzenie ma być trudne, ale czyste. |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 10 | przerwa 90 s | Biodra jadą do tyłu, kolana prawie proste, hantle blisko nóg. |
| Mostek biodrowy z hantlem | 3 × 12 | przerwa 60 s | Hantel na biodrach, owinięty ręcznikiem, żeby nie uwierał. |
Tydzień 7–8
Najcięższe dwa tygodnie. Ćwiczenia znasz, więc skupiasz się na ciężarze i na tym, żeby każde powtórzenie wyglądało tak samo jak pierwsze. W ostatnim tygodniu powtarzasz pierwszy trening z tygodnia 1 i porównujesz z zeszytem.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Przysiad z hantlem przy klatce | 3 × 6–8 | przerwa 120 s | Najcięższy hantel, z którym technika zostaje czysta. |
| Wyciskanie hantli na ławce | 3 × 6–8 | przerwa 120 s | Poproś kogoś o asekurację przy ostatniej serii. |
| Wiosłowanie hantlem jedną ręką | 3 × 8 na stronę | przerwa 90 s | Nie szarp, ciągnij łokieć do biodra. |
| Wykroki w miejscu | 3 × 8 na nogę | przerwa 90 s | Z hantlami w dłoniach, jeśli równowaga na to pozwala. |
| Deska na przedramionach | 3 × 40 s | przerwa 60 s | Jeśli idzie za łatwo, podnieś stopy na niski stopień. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie nogami na suwnicy | 3 × 8 | przerwa 120 s | Ciężar o jeden talerz większy niż w tygodniu 5. |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 6–8 | przerwa 120 s | Dla stabilności wciśnij plecy w oparcie. |
| Ściąganie drążka wyciągu do klatki | 3 × 8 | przerwa 90 s | Dołóż ciężaru, jeśli 10 powtórzeń szło czysto. |
| Martwy ciąg rumuński z hantlami | 3 × 8 | przerwa 120 s | Plecy proste przez cały ruch, patrz przed siebie. |
| Mostek biodrowy z hantlem | 3 × 10 | przerwa 60 s | Zatrzymaj się dwie sekundy u góry. |
Jak zwiększać ciężar
Gdy zrobisz wszystkie serie ćwiczenia w górnej granicy powtórzeń i zostaje Ci jeszcze zapas, następnym razem dołóż najmniejszy możliwy ciężar. Jeśli po dołożeniu nie wchodzą nawet dolne powtórzenia, wróć do poprzedniego i spróbuj za tydzień. Wolne tempo to nie porażka, to normalny przebieg pierwszych miesięcy.
Poza siłownią
Siłownia daje Ci mięśnie, ale WHO mówi też o ruchu aerobowym: 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Umiarkowana oznacza, że możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. W moim zwyczaju to dwa albo trzy dłuższe spacery w dni bez treningu. Dowolna ilość ruchu jest lepsza niż żaden, więc jeśli na razie masz tylko 60 minut, zacznij od nich.
Co dalej
Po ósmym tygodniu możesz powtórzyć plan z cięższymi ciężarami albo dołożyć czwarty dzień. Jeśli chcesz plan na 12 tygodni dopasowany do dni i miejsca, ułóż go w generatorze.