Trening siłowy w domu, trzy ćwiczenia na początek

Zanim zaczniesz

Hantli w domu na początek nie trzeba. Trzeba krzesła. NHS zaleca wybrać takie, które jest solidne, stabilne i nie ma kółek, najlepiej bez podłokietników, bo te ograniczają ruch. Przydaje się też wolny kawałek ściany i woda pod ręką.

Zestaw poniżej pochodzi ze strony NHS o ćwiczeniach wzmacniających. Moi klienci robią go dwa razy w tygodniu, czyli tyle, ile ćwiczeń wzmacniających zaleca NHS i WHO.

Wstawanie z krzesła

Siadasz na krześle, stopy płasko na podłodze. Wstajesz, potem powoli siadasz z powrotem. Patrz przed siebie, nie w podłogę. NHS proponuje na start 5 powtórzeń.

Pompka przy ścianie

Stajesz twarzą do ściany, dłonie na wysokości klatki piersiowej. Zginasz łokcie, przybliżasz tułów do ściany, odpychasz się do pozycji wyjściowej. NHS opisuje to jako 3 serie po 5 do 10 powtórzeń. Pani Halina zaczęła od 5 i trzymała się tego przez dwa tygodnie.

Wspięcia na palce

Stajesz za krzesłem i lekko opierasz dłonie na oparciu. Unosisz pięty, opuszczasz je na podłogę. Powtórz 5 razy. Prosta rzecz, a łydki po drugim treningu dają o sobie znać.

Jak z tego zrobić sesję

Kilka powtórzeń każdego ruchu, chwila odpoczynku, a jeśli czujesz się dobrze, drugie okrążenie. NHS radzi budować siłę powoli i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Nie dokładaj co tydzień wszystkiego naraz, wystarczy jedno powtórzenie więcej.

WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni, co najmniej dwa dni w tygodniu. Trzy ruchy z tego tekstu to start, a nie kompletny program. Gdy poczujesz, że są za łatwe, przychodzi czas na siłownię albo prowadzącego, który sprawdzi technikę.

Bezpieczeństwo

NHS jest tu jednoznaczne: jeśli poczujesz ból albo źle się poczujesz, przerwij ćwiczenie od razu. Programy tego typu są odpowiednie dla większości zdrowych osób, a przy urazie, problemie zdrowotnym, ciąży albo niedawnym porodzie najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie jestem lekarzem i nie oceniam, czy ten zestaw jest dobry dla Ciebie.