Białko, ile go potrzeba i skąd je brać

Skąd to pytanie

Pierwszego dnia planu Paweł zapytał mnie, czy powinien kupić odżywkę białkową. Marta dopytywała, ile gramów ma mieć w obiedzie, a pani Halina powiedziała, że w jej wieku to się chyba już nie liczy. Wszyscy troje szukali jednej liczby, więc zacząłem od niej.

Liczba z zaleceń

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych, także starszych, 0,83 g białka na kilogram masy ciała na dobę. EFSA nazywa to referencyjnym spożyciem dla populacji, a pani Halina z ulgą przyjęła, że w jej wieku liczba jest ta sama.

Przeliczam to na kalkulatorze w telefonie. Przy 70 kg wychodzi około 58 g dziennie. Paweł waży 80 kg, więc dla niego to około 66 g. Marta i pani Halina mieszczą się niżej. Nie ma tu żadnej magii, mnożysz swoją wagę przez 0,83 i masz liczbę, od której można zacząć.

EFSA zauważa jeszcze coś ciekawego. Według zebranych badań konsumpcji przeciętny dorosły Europejczyk je białka często tyle, ile wynosi to zalecenie, albo więcej: od 67 do 114 g dziennie mężczyźni i od 59 do 102 g kobiety. Czyli większość z nas nie ma problemu z brakiem białka, tylko z tym, żeby wiedzieć, ile już zjada.

Co z tymi, którzy trenują

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) w materiale dla sportowców podaje wyższe przedziały: 1,2 do 1,7 g na kilogram dla treningu siłowego i 1,6 do 2,2 g na kilogram przy treningu nastawionym na budowanie mięśni. To zalecenia dla osób, które trenują sportowo. Moja grupa ćwiczy dwa, trzy razy w tygodniu od kilku dni, więc nie wciskam ich w tę kategorię. Jeśli ktoś chce zejść wyżej, niech zrobi to z dietetykiem.

NCEZ dodaje też zdanie, które cytuję klientom: odżywki białkowe nie są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Paweł odłożył więc puszkę, którą już miał w koszyku.

Ile białka jest w zwykłym jedzeniu

Wartości poniżej pochodzą z tabeli NCEZ, na wskazaną porcję.

• jajko (rozmiar L, 56 g): 7 g
• szklanka mleka 2% (230 g): 7,6 g
• mały jogurt naturalny (210 g): 9,5 g
• serek wiejski, opakowanie 200 g: 22 g
• tuńczyk we własnym sosie, puszka 120 g: 30,1 g
• filet z łososia, kawałek 150 g: 29,9 g
• grochówka, porcja 300 ml: 13,2 g
• fasolka po bretońsku, porcja 200 g: 18,8 g
• tofu, 100 g: 12 g

Widać z tego, że białko nie mieszka tylko w mięsie. Pani Halina zrobiła u siebie próbę. Na śniadanie dwa jajka, na drugie śniadanie mały jogurt, na obiad grochówka, a wieczorem serek wiejski z ogórkiem. Wyszło około 58 g i do tego nie liczyła chleba, kaszy ani warzyw, które też coś dokładają. Zwykły dzień emerytki, bez jednej odżywki.

Jak to układam w praktyce

Nie rozpisuję gramów na posiłki. Pilnuję, żeby w każdym większym posiłku coś białkowego było na talerzu, tak jak w ćwiartce talerza opisanej w tekście o talerzu na co dzień. Marta ma prosty zestaw na wynos do pracy: pojemnik z kaszą, warzywami i puszką tuńczyka albo hummusem z ciecierzycą. Paweł dorzucił do śniadania serek wiejski i przestał podjadać o jedenastej.

NCEZ zaleca różnorodność: białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) i roślinne (nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy) uzupełniają się nawzajem. Ja po prostu mieszam jedno z drugim w ciągu tygodnia.

Czy można przesadzić

Można. NCEZ pisze wprost, że nadmiar białka staje się źródłem energii i może obciążać wątrobę oraz nerki. Dlatego nie namawiam nikogo do wciskania w siebie kolejnej porcji twarogu. Jeśli masz chorobę nerek albo inne zalecenia lekarskie, ilość białka ustala się indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Ja tego nie robię.

Czego tu nie obiecuję

Nie napiszę, że ile białka zjesz, tyle mięśni przybędzie, ani że białko coś odchudza. Mówię tylko, ile według EFSA potrzebuje dorosły człowiek i gdzie to białko leży na sklepowej półce. Resztę robi regularny trening i sen, a o tym piszę osobno.