Błonnik, ile go jeść i jak dokładać powoli

Od kromki chleba

Pierwszy raz zrobiłem to z Pawłem. Wziąłem jego typowy dzień i podliczyłem błonnik. Na śniadanie bułka pszenna, na obiad makaron z sosem z gotowego słoika, na kolację tosty z szynką. Wyszło tak mało, że sam się zaśmiał, choć ja bałem się, że się obrazi.

Ile zaleca EFSA

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że dla dorosłych 25 g błonnika dziennie wystarcza do prawidłowej pracy jelit. To nie jest limit do wyczerpania. EFSA dopisuje, że wyższe spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz z łatwiejszym utrzymaniem masy ciała.

Zapisuję sobie tę liczbę i na tym kończę z rachunkami. Nie ważę błonnika. Chodzi mi o to, żeby w ciągu dnia pojawiło się kilka rzeczy, które go mają.

Gdzie jest błonnik w zwykłej polskiej kuchni

Poniżej wartości z tabeli Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, na podaną porcję.

• chleb pełnoziarnisty, 1 kromka (35 g): 3 g
• płatki owsiane, 4 łyżki (40 g): 3,8 g
• jabłko ze skórką, 1 średnie (180 g): 3,6 g
• ciecierzyca, pół szklanki (ok. 80 do 85 g): 6 g
• zielony groszek, pół szklanki (80 g): 4,8 g
• brokuły, 3 do 4 różyczek (90 g): 2,3 g
• maliny, 1 filiżanka (120 g): 8 g
• orzechy włoskie, garść (30 g): 2,5 g
• siemię lniane, 1 łyżka (10 g): 1,8 g

Gdy zsumujesz dwie kromki razowego chleba, owsiankę na śniadanie, jabłko po południu i miskę zupy z ciecierzycą, wychodzi mniej więcej to, o czym mówi EFSA. Nie trzeba do tego żadnych proszków.

Pani Halina od lat jadła jasne pieczywo, bo tak lubi. Nie kazałem jej zmieniać wszystkiego. Zaproponowałem, żeby spróbowała chleba z ziarnami do kolacji. Do śniadania zostawiła swoje, a po tygodniu sama przyznała, że razowy ją syci na dłużej.

Jak dokładać powoli

NCEZ mówi o tym jasno: zwiększaj ilość błonnika stopniowo. Jeśli dotąd jadłeś go mało, zmiany wprowadzaj przez jeden do dwóch tygodni, bo inaczej mogą się pojawić wzdęcia i dyskomfort. Do tego pij odpowiednio dużo płynów, bo błonnik wiąże wodę, a przy za małej ilości płynów może nasilać zaparcia.

Tak to u nas wygląda:

• Tydzień pierwszy: jedna zmiana, na przykład płatki owsiane na śniadanie albo razowy chleb zamiast jasnego.
• Tydzień drugi: do jednego obiadu dokładam strączkowe, na przykład ciecierzycę w sałatce albo soczewicę w zupie.
• Dalej: jabłko ze skórką jako przekąska, garść orzechów do jogurtu.
• Szklanka wody do posiłku. Nie jestem tu oryginalny, NCEZ prosi o to samo.

Marta pominęła pierwszą radę i w niedzielę zjadła dużą miskę chili z fasolą. W poniedziałek na treningu poinformowała mnie, że wolałaby przysiady bez rozmów o jelitach. Teraz dokłada fasolę po łyżce.

Jak to wpleść w tydzień

NCEZ w swoich wskazówkach wymienia konkretne pomysły: zielony groszek do surówek i zup, brokuły do obiadu, ciecierzycę do hummusu i gulaszy, soczewicę do zup i sosów, orzechy włoskie i siemię lniane do owsianki albo jogurtu, pęczak zamiast białego ryżu. Od siebie dodam, że na początku najłatwiej zmienić rzeczy, które i tak jesz codziennie. Chleb, płatki, kasza. Wtedy nie trzeba uczyć się nowych przepisów.

W niedzielę gotuję duży garnek zupy z soczewicą. W poniedziałek jem ją z kromką razowego chleba, a we wtorek z surówką z kapusty. Trzy dni pod rząd i zwykle nikt nie ma dość.

Czego tu nie ma

Nie piszę o błonniku jako o leku na zaparcia ani o sposobie na schudnięcie. EFSA mówi o prawidłowej pracy jelit, o ryzyku chorób i o utrzymywaniu masy ciała, a ja tego nie rozwijam. Jeśli masz choroby przewodu pokarmowego, zespół jelita drażliwego albo zalecenia lekarza, nie wprowadzaj zmian na własną rękę. Jestem trenerem, nie lekarzem.