Cukier w diecie, co się liczy i gdzie się chowa

Dlaczego nie zakazuję słodkiego

Marta na pierwszym spotkaniu spytała, czy musi zapomnieć o ciastkach. Powiedziałem, że nie, i to jest zgodne z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. WHO nie mówi "żadnego cukru". Mówi o jednej konkretnej kategorii, cukrach wolnych, i o ich udziale w całej energii z jedzenia.

Liczba z zaleceń WHO

WHO zaleca, żeby dorośli i dzieci ograniczyli cukry wolne do mniej niż 10% energii z całej diety. To mocne zalecenie. Poza tym WHO mówi, że zejście poniżej 5%, czyli około 25 g (6 łyżeczek) dziennie, dałoby dodatkowe korzyści zdrowotne. To zalecenie jest oznaczone jako warunkowe.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) przelicza to dla diety 2000 kcal: 10% energii to około 200 kcal, czyli 10 do 12 łyżeczek białego cukru. Łyżeczka to około 5 g i około 20 kcal. W codziennym życiu nie liczę procentów, tylko łyżeczki.

Co to są cukry wolne

Według WHO to cukry proste i dwucukry (glukoza, fruktoza, sacharoza) dodane do jedzenia i napojów przez producenta, kucharza albo przez ciebie, plus cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków.

WHO wyraźnie wyłącza z tego cukry ze świeżych owoców i warzyw oraz cukry naturalnie obecne w mleku. Czyli jabłko nie jest problemem, a sok jabłkowy już się liczy. Mnie samego to zaskoczyło, bo przez lata uważałem szklankę soku za coś zdrowego.

Na etykiecie cukier występuje pod różnymi nazwami. NCEZ wymienia m.in. cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, fruktozowy i klonowy, melasę, dekstrozę i miód.

Napoje to najłatwiejsza pułapka

U mnie płyn nie syci, więc łatwo nie zauważyć, ile cukru wypiłem. NCEZ podaje, że puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać od 15 do 40 g cukru dodanego, czyli 3 do 8 łyżeczek. WHO pisze o puszce słodzonej sody: do 40 g, około 10 łyżeczek. Szklanka 200 ml napoju słodzonego cukrem albo syropem glukozowo-fruktozowym to według NCEZ od 14 do 26 g cukru. Jedna puszka potrafi więc zabrać znaczną część dziennego budżetu, a często jest ich więcej.

NCEZ wskazuje napoje gazowane i energetyzujące jako największe źródło cukru w diecie. Napoje słodzone wyłącznie intensywnymi substancjami słodzącymi nie zawierają cukrów.

Brytyjska NHS dodaje, że sok i smoothie w zalecanej puli płynów ograniczamy do jednej małej szklanki, 150 ml dziennie, najlepiej do posiłku. Paweł zapytał mnie wtedy, czy może pić sok w biurze cały dzień. Niestety nie.

Cukier schowany w jedzeniu

WHO podaje przykład, który zapamiętałem: łyżka stołowa ketchupu to około 4 g, czyli około łyżeczki cukrów wolnych. Nie chodzi o ketchup, tylko o to, że cukier jest w produktach, których nie uznajemy za słodkie. NCEZ pisze o gotowych sosach i niektórych produktach zbożowych.

Praktyczne triki, które stosuję:

• czytam skład, nie tylko tabelę wartości, i szukam nazw cukru z listy wyżej
• jogurt kupuję naturalny i dodaję do niego owoce, zamiast brać gotowy owocowy
• wodę mam pod ręką, żeby nie sięgać po słodki napój z automatu
• słodką herbatę czy kawę dosładzam raz, nie dwa razy

Jak liczę swój dzień

Nie robię arkusza. Raz w tygodniu spisuję, co słodkiego i co pitnego było w dniu, i liczę łyżeczki na oko. Moje ostatnie podsumowanie: kawa z jedną łyżeczką rano, dwa kawałki ciasta u teściowej w niedzielę, jogurt owocowy z automatu we wtorek, którego nie powinienem był kupować. W zwykłe dni mieściłem się na oko w tych sześciu łyżeczkach, w niedzielę nie. Nie robię z tego dramatu.

Pani Halina sprawdziła swój dzień i zauważyła, że cukru najwięcej wchodzi jej przez herbatę, trzy filiżanki z dwiema łyżeczkami. Zmniejszyła do jednej i stwierdziła, że po tygodniu przestała czuć różnicę.

Czego tu nie ma

Nie podaję diety niskocukrowej ani nie twierdzę, że cukier jest trucizną. Jeśli masz cukrzycę albo inną chorobę, limity ustala lekarz lub dietetyk. WHO i NCEZ mówią o ograniczaniu cukrów wolnych w diecie zdrowych ludzi, a ja opisuję, jak ja to robię w zwykłym tygodniu.