Kofeina, ile kawy to dużo i kiedy ją odstawić

Trzy kawy i jedna puszka

Paweł zaczyna dzień od kawy w drodze do biura, drugą pije przy komputerze, a po obiedzie sięga po energetyka, bo "to nie jest kawa". Kiedy usiedliśmy nad tym razem, wyszło mi, że tej kofeiny jest więcej, niż sam by zgadł.

Ile jest bezpieczne

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla zdrowych dorosłych dwie liczby:

• do 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień
• do 200 mg jednorazowo, co EFSA przelicza na około 3 mg na kilogram masy ciała

Dla kobiet w ciąży EFSA wskazuje niższy próg: do 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł. Jeśli jesteś w ciąży, o swojej kawie porozmawiaj z lekarzem lub położną, nie ze mną.

Podobnie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) opisuje umiarkowane picie kawy jako 3 do 4 filiżanek po 150 do 250 ml dziennie, razem do 400 mg kofeiny.

Ile jest w czym

EFSA podaje przybliżone wartości i zaznacza, że różnią się między krajami i napojami:

• espresso (60 ml): 80 mg
• filiżanka kawy filtrowanej (200 ml): 90 mg
• filiżanka czarnej herbaty (220 ml): 50 mg
• puszka coli (355 ml): 40 mg
• puszka napoju energetyzującego (250 ml): 80 mg

NCEZ wymienia też kawy z kawiarni: americano około 143 mg, cappuccino 103 mg, latte 97 mg, espresso 75 mg.

Paweł wyliczył swoje: dwie kawy filtrowane i puszka energetyka to jakieś 260 mg. Dużo, ale poniżej 400. Zdziwiło go tylko, że mała puszka ma tyle kofeiny co espresso.

O której kończę z kofeiną

EFSA zaznacza, że już jednorazowa dawka 100 mg może zaburzać sen u niektórych dorosłych, zwłaszcza gdy wypijesz ją blisko pory snu. To mniej więcej tyle, ile ma jedna filiżanka kawy filtrowanej.

Dwa inne źródła są konkretniejsze, jeśli chodzi o czas. Brytyjska służba zdrowia NHS w radach na bezsenność mówi, żeby nie pić herbaty ani kawy przez co najmniej 6 godzin przed snem. Amerykańskie CDC radzi unikać kofeiny po południu i wieczorem.

Liczę więc do tyłu. Jeśli idę spać o 23, to ostatnią kawę piję przed 17, a ja zwykle kończę około 14, bo wolę mieć zapas. Paweł przesunął energetyka z 15 na 11 i przestał przewracać się w łóżku do północy. Nie wiem na pewno, że to była kofeina, ale zbieg okoliczności był wyraźny. Więcej o samym śnie jest w tekście o tym, jak spać lepiej.

Kawa a trening

Przed treningiem piję zwykłą kawę, jedną filiżankę. Proszków przedtreningowych nie używam. NCEZ pisze, że umiarkowane picie kawy nie zaburza gospodarki wodno-elektrolitowej, ale wodę i tak biorę do torby.

Jak ograniczam, kiedy trzeba

Moi klienci rzadko odstawiają kawę całkiem. Zwykle chcą ją przyciąć. Ustalamy godzinę, po której nie ma już kofeiny, i patrzymy, jak to idzie. Marta zmieniła drugą kawę na herbatę, bo z tych dwóch wychodzi mniej kofeiny na kubek. Pani Halina pije kawę zbożową po obiedzie i mówi, że o dziwo jej smakuje.

Czego tu nie ma

Nie piszę, że kofeina odchudza albo daje energię na zawołanie. Podaję tylko limity z oficjalnych źródeł i to, jak ja z nich korzystam. Nie piszę też o kofeinie u dzieci, przy lekach ani przy chorobach serca. W takich sytuacjach limit ustala lekarz.