Plany · aktualizacja 17 października 2026
Trening w domu bez sprzętu, 3 dni w tygodniu przez 6 tygodni
Krzesło, kawałek ściany i podłoga. Taki plan dawałem klientom, którzy nie chcieli jeszcze iść na siłownię, a chcieli zacząć od razu.
- Poziom
- początkujący
- Miejsce
- dom
- Dni w tygodniu
- 3
- Tygodnie
- 6
- Czas treningu
- 25 min
Sprzęt: stabilne krzesło bez kółek, wolny kawałek ściany, podłoga lub mata.
Ten plan robisz w salonie, w ubraniu, w którym normalnie chodzisz po domu. Potrzebujesz stabilnego krzesła bez kółek, wolnej ściany i kawałka podłogi. Trening trwa około 25 minut, trzy razy w tygodniu, na przemian dzień A i dzień B.
NHS podaje takie same ćwiczenia jako przykłady dla początkujących: wstawanie z krzesła, pompki przy ścianie i wspięcia na palce. Przy pompkach przy ścianie opisuje 3 serie po 5 do 10 powtórzeń i radzi zwiększać liczbę powtórzeń stopniowo. Resztę rozpisałem po swojemu, więc serie, powtórzenia i przerwy traktuj jak moje wskazówki trenerskie, nie jak zalecenia zdrowotne. WHO wymienia ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Trzy dni z tego planu to pokrywają.
Zanim zaczniesz
- Kolejność w pierwszym tygodniu: poniedziałek A, środa B, piątek A. W drugim tygodniu odwrotnie: B, A, B.
- Krzesło postaw przy ścianie, żeby się nie przesuwało. Siedzisko ma być stabilne.
- Przed treningiem 2 minuty marszu w miejscu i kilka kręgów ramionami.
- Tempo spokojne: w dół licz do dwóch, w górę do jednego.
- Jeśli któreś ćwiczenie sprawia ból, przerwij je i pomiń. Nie dociskaj na siłę.
Tydzień 1–2
Dwie serie, żeby ciało przyzwyczaiło się do ruchów.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | Stopy na szerokość bioder, wstań bez pomocy rąk, usiądź powoli. |
| Pompki przy ścianie | 2 × 6 | przerwa 60 s | Dłonie na wysokości barków, ciało w jednej linii od głowy do pięt. |
| Wspięcia na palce | 2 × 10 | przerwa 45 s | Trzymaj się oparcia krzesła, unieś pięty wysoko, opuść powoli. |
| Martwy żuk na podłodze | 2 × 6 na stronę | przerwa 45 s | Lędźwia przyklejone do podłogi, ruch powoli. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy z podłogi | 2 × 10 | przerwa 60 s | Unieś biodra, ściśnij pośladki, zatrzymaj się na sekundę. |
| Przysiad do krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | Dotknij siedziska pośladkami i od razu wstań. |
| Pompki przy ścianie | 2 × 6 | przerwa 60 s | Łokcie 45 stopni od tułowia, nie na boki. |
| Superman na brzuchu | 2 × 8 | przerwa 45 s | Unieś ręce i nogi na kilka centymetrów, spójrz w podłogę. |
Tydzień 3–4
Dochodzi trzecia seria i trochę powtórzeń. NHS radzi budować wolno, więc zwiększam po trochu.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | Jeśli idzie łatwo, usiądź jeszcze wolniej. |
| Pompki przy ścianie | 3 × 8 | przerwa 60 s | Cofnij stopy o pół kroku, żeby było nieco trudniej. |
| Wspięcia na palce | 3 × 12 | przerwa 45 s | Zatrzymaj się na górze na sekundę. |
| Martwy żuk na podłodze | 3 × 8 na stronę | przerwa 45 s | Wydech przy wyprostowaniu ręki i nogi. |
| Deska przy ścianie | 3 × 20 s | przerwa 45 s | Przedramiona na ścianie, ciało pochylone w jednej linii. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy z podłogi | 3 × 12 | przerwa 60 s | Stopy bliżej pośladków, jeśli czujesz głównie tył uda. |
| Przysiad do krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | Dłonie złączone przed klatką. |
| Pompki przy ścianie | 3 × 8 | przerwa 60 s | Cały ruch powoli, bez odbijania się. |
| Wykroki w tył z podparciem o krzesło | 2 × 6 na nogę | przerwa 60 s | Jedna ręka na oparciu, krok w tył, kolano w dół. |
| Superman na brzuchu | 3 × 8 | przerwa 45 s | Zatrzymaj się na dwie sekundy u góry. |
Tydzień 5–6
Ostatnie dwa tygodnie: trudniejsze wersje i więcej powtórzeń. W ostatnim tygodniu porównaj z tygodniem 1, ile wstajesz z krzesła bez pomocy rąk.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 10 | przerwa 60 s | Nie dotykaj rąk do kolan. Wolniej w dół niż w górę. |
| Pompki na kolanach | 3 × 6 | przerwa 75 s | Kolana na macie, ciało w jednej linii od głowy do kolan. |
| Wspięcia na palce na jednej nodze | 3 × 8 na nogę | przerwa 45 s | Druga ręka na krześle, tylko dla równowagi. |
| Martwy żuk na podłodze | 3 × 10 na stronę | przerwa 45 s | Nie wyginaj lędźwi. |
| Deska przy ścianie | 3 × 30 s | przerwa 45 s | Oddychaj spokojnie. |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Mostek biodrowy na jednej nodze | 3 × 8 na nogę | przerwa 60 s | Druga noga wyprostowana w górze, biodra prosto. |
| Przysiad do krzesła | 3 × 10 | przerwa 60 s | Dotknij i wstań, bez siadania ciężko. |
| Pompki przy ścianie | 3 × 10 | przerwa 60 s | Cofnij stopy jeszcze o pół kroku. |
| Wykroki w tył z podparciem o krzesło | 3 × 6 na nogę | przerwa 60 s | Krok długi, tułów prosto. |
| Superman na brzuchu | 3 × 10 | przerwa 45 s | Powoli, bez szarpania szyi. |
Jak zwiększać trudność
Gdy zrobisz wszystkie serie ćwiczenia w górnej granicy powtórzeń i zostaje Ci zapas, dodaj dwa powtórzenia albo zwolnij tempo. Dopiero potem zmieniaj wersję ćwiczenia na trudniejszą. Jeśli przez jeden trening idzie ciężej, powtórz poprzednie obciążenie. Dzień, w którym jest słabiej, to nic dziwnego.
Poza treningiem
Poza tymi trzema dniami potrzebujesz ruchu aerobowego. WHO podaje 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a umiarkowana oznacza, że możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. U mnie to głównie spacery. Jeśli na razie robisz mniej, zacznij od tego, ile Ci wychodzi, bo każda ilość ruchu jest lepsza niż żaden.
Co dalej
Po sześciu tygodniach możesz przejść na plan na siłownię albo powtórzyć ten z cięższymi wersjami ćwiczeń. Jeśli wolisz własny plan na 12 tygodni, ułóż go w generatorze.