Umiarkowany czy intensywny wysiłek i jak to poznać

Marta idzie do pracy szybkim krokiem i twierdzi, że to dla niej "zwykły spacer". Paweł tę samą trasę przechodzi na bezdechu i uważa, że to prawie trening. Obaj mają rację, a CDC pisze to wprost: ten sam spacer może być dla jednej osoby umiarkowany, a dla innej intensywny, zależnie od kondycji. Dlatego zamiast kilometrów na godzinę sprawdzamy, co się dzieje z oddechem.

Test rozmowy

CDC podaje prostą regułę. Przy umiarkowanym wysiłku możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać. Przy intensywnym nie powiesz więcej niż kilka słów bez zatrzymania się na oddech. NHS opisuje umiarkowany wysiłek tak samo: możesz mówić, ale nie zaśpiewasz piosenki.

W grupie robimy to na trasie. Idziemy parami i rozmawiamy. Jeśli ktoś przestaje mówić pełnymi zdaniami, mamy intensywny wysiłek. Jeśli bez trudu opowiada o weekendzie, a nawet nuci, jest za wolno na umiarkowany.

Co to są za minuty

WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo równoważne połączenie aktywności umiarkowanej i intensywnej. W krótszej wersji WHO podaje 75 do 150 minut aktywności intensywnej. CDC i NHS mówią o 150 minutach umiarkowanej albo 75 minutach intensywnej. Do tego dochodzą dwa dni z ćwiczeniami wzmacniającymi, o czym piszę w tekście o dawce ruchu na tydzień.

CDC podaje też, jak je przeliczać: 1 minuta aktywności intensywnej to mniej więcej tyle samo, co 2 minuty umiarkowanej. NHS tej proporcji na swojej stronie wprost nie podaje, ale liczby 150 i 75 minut układają się w tę samą zależność.

Przykłady z oficjalnych stron

CDC: umiarkowane to szybki marsz i jazda na rowerze po płaskim lub z niewielkimi wzniesieniami. Intensywne to jogging i bieg oraz szybka jazda na rowerze albo jazda pod górę. NHS wymienia wśród intensywnych także wchodzenie po schodach.

Przypomnę, że wszystko zależy od kondycji. Dla Pawła w pierwszym tygodniu wejście na trzecie piętro było intensywne. Teraz jest umiarkowane i zajmuje mu mniej czasu niż kłótnia z windą.

Jak mieszać

CDC mówi, że można robić ruch umiarkowany, intensywny albo mieszankę obu. Nie musisz wybierać jednego. Policzyć można tak (to moja arytmetyka na podstawie przelicznika CDC, nie osobne zalecenie):

• 150 minut marszu w tempie umiarkowanym, czyli 150 minut,
• 100 minut marszu i 25 minut szybkiej wspinaczki pod górę lub po schodach, czyli 100 + 2 x 25 = 150 minut w przeliczeniu na umiarkowane,
• 60 minut marszu i 45 minut intensywnego wysiłku, czyli 60 + 2 x 45 = 150 minut w przeliczeniu na umiarkowane.

Moi klienci zaczynają od samego marszu, bo na początku nie ma co mieszać. Podbieg dokładam dopiero wtedy, gdy ktoś sam o to prosi. Pani Halina nie biega i nie ma zamiaru, więc jej dawka to szybki marsz plus ćwiczenia wzmacniające. Nikt z nas nie musi robić tego samego.

Rozkładanie na tydzień

CDC pisze, że ruch można rozłożyć na cały tydzień i podzielić na mniejsze kawałki, na przykład 30 minut dziennie przez 5 dni. Nie trzeba robić wszystkiego naraz. NHS radzi rozłożyć wysiłek na 4 do 5 dni w tygodniu albo robić codziennie.

Kiedy zwolnić

NHS radzi dopasować intensywność do swojej kondycji i porozmawiać z lekarzem, jeśli od dawna się nie ruszałeś albo masz problemy zdrowotne. Jeśli coś zaboli, przerywasz. Intensywny wysiłek to nie jest miejsce na udowadnianie czegokolwiek, a ja sam, mimo stopera na szyi, kończę podbieg wtedy, kiedy mówię już tylko pojedyncze słowa i nie mam ochoty dodawać następnych.

Plan na pierwszy tydzień

Idź na 20 minut szybkim krokiem. Po 5 minutach sprawdź, czy możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie zaśpiewałbyś piosenki. Jeśli możesz zaśpiewać, przyspiesz. Jeśli mówisz tylko pojedyncze słowa, zwolnij. Zapisz, ile minut zrobiłeś, i dodaj kilka w następnym tygodniu.