Do pracy pieszo albo na rowerze, czyli ruch bez dodatkowego czasu

Marta ma 42 lata, dwoje dzieci i pracę, do której dojeżdża tramwajem. Kiedy ułożyłem jej pierwszy tydzień, powiedziała, że nie ma na to ani jednej wolnej godziny. Miała rację, wolnych godzin nie ma. Ma za to dwie drogi dziennie, które i tak muszą się odbyć.

Czy dojazd się liczy

WHO w definicji aktywności fizycznej wymienia wprost przemieszczanie się pieszo albo na rowerze, czyli to, co po angielsku nazywa się "active travel". Osobnych zaleceń dla dojazdów WHO nie podaje, więc liczą się tak samo, jak każdy inny ruch o danej intensywności.

Tygodniowe liczby znasz z tekstu o dawce ruchu na tydzień: według WHO, CDC i NHS to co najmniej 150 minut ruchu o umiarkowanej intensywności albo 75 minut intensywnego. NHS na stronie o spacerach pisze, że szybki, 10-minutowy spacer każdego dnia ma wiele korzyści i liczy się do tych 150 minut. Jako sposób na wplecenie ruchu w dzień wymienia między innymi pokonanie pieszo części drogi do pracy.

Marsz, który się liczy

Nie każde dojście na przystanek to ruch umiarkowany. NHS definiuje szybki marsz jako około 3 mil na godzinę, czyli szybszy niż spacer, i daje sprawdzian: jeśli możesz mówić, ale nie dałbyś rady zaśpiewać piosenki, idziesz szybko. 3 mile na godzinę to mniej więcej 5 kilometrów na godzinę, to moje przeliczenie, nie liczba z tej strony.

U Marty to wygląda tak: z domu do tramwaju idzie szybkim krokiem i rozmawia przez telefon pełnymi zdaniami, ale śpiewać by już nie dała rady. To znaczy, że tempo mamy dobre. Gdy wsiada do tramwaju, zaczyna się czas bez ruchu, który skracamy inaczej, na przykład wysiadając przystanek wcześniej.

Rower

NHS wymienia jazdę na rowerze wśród umiarkowanych aktywności, a jazdę szybką albo pod górę wśród intensywnych. CDC mówi to samo: jazda po płaskim lub z niewielkimi wzniesieniami to umiarkowany wysiłek, szybka jazda lub jazda pod górę to wysiłek intensywny. CDC podaje też, że 1 minuta intensywnej aktywności to mniej więcej tyle, co 2 minuty umiarkowanej. Dla dojazdu po płaskiej Odrze to ma znaczenie, bo most z podjazdem policzy się inaczej niż ścieżka wzdłuż wody.

Ile wychodzi? Wyliczenie jest moje, nie zalecenie: 15 minut w jedną stronę to 30 minut dziennie, a 5 dni w tygodniu to 150 minut, czyli dolna granica dla dorosłych w tempie umiarkowanym. Nie każdy ma 15 minut, nie każdy jeździ 5 dni i nie musi. Każda krótsza droga też się liczy: CDC pisze, że ruch można dzielić na krótsze odcinki i rozkładać na cały tydzień, a według WHO każda ilość ruchu jest lepsza niż brak ruchu.

Jak to ustawić w Wrocławiu

To są moje praktyczne sposoby, nie zalecenia zdrowotne. Zależą od miasta, ale w Wrocławiu działają:

• Wysiadasz przystanek wcześniej. Jeśli do pracy jedziesz tramwajem, kilkaset metrów to bez zmiany planu dnia. Zaczynasz od jednego dnia w tygodniu.
• Trasa wzdłuż Odry albo parkiem. Dojazd rowerem nad rzeką jest spokojniejszy niż ulicą. Nową trasę próbuję najpierw w sobotę, kiedy nigdzie się nie spieszę.
• Rower miejski. Jeśli nie chcesz kupować roweru, sprawdź, czy twoje miasto ma wypożyczalnię. Można pojechać rano, a wrócić pieszo albo tramwajem, zależnie od pogody.
• Plan B na deszcz. Zawsze mam w torbie cienką kurtkę przeciwdeszczową i drugą parę skarpet. Tramwaj jest zawsze, ale nie zawsze jest na to ochota.
• Ubranie. Do pracy idę w wygodnych butach, a eleganckie czekają w biurze albo w torbie. Cienka bluza zdjęta po drodze załatwia resztę.
• Bezpieczeństwo na rowerze. Sprawne światła, kask i wolniejsza jazda na mokrych liściach, które w październiku robią się śliskie. Na ulicy jedziesz przewidywalnie.

Jak zacząć

Wybierz dwa dni w tygodniu. W jeden dzień wysiądź przystanek wcześniej albo przejdź część drogi szybkim krokiem. W drugi pojedź rowerem albo zrób dłuższy odcinek pieszo. Po tygodniu zsumuj minuty. Nie wyznaczam tu liczby kroków, bo oficjalne zalecenia, które czytałem, mówią o minutach. Zacznij od tego, co robisz teraz, i dołóż kilka minut.

Kiedy zwolnić

NHS radzi dopasować ruch do swojej kondycji i porozmawiać z lekarzem, jeśli od dawna się nie ruszałeś albo masz problemy zdrowotne. Jeśli coś zaboli, przerywasz. Marta w pierwszym tygodniu przeszła tylko pół trasy i wsiadła w tramwaj, i dobrze zrobiła. Po miesiącu idzie całość.