Równowaga i siła po sześćdziesiątce, ćwiczenia przy krześle

Pani Halina przyszła na pierwszy trening w płaskich butach, z torebką przewieszoną przez ramię, i od progu powiedziała, że schody na tramwajowy przystanek to jej najmniej ulubiona część dnia. Nie chciała mięśni jak z plakatu. Chciała stać pewnie na nogach i nie łapać się poręczy na każdym stopniu. To jest cel, który da się przećwiczyć w pokoju, przy zwykłym krześle.

Co mówią zalecenia

WHO zaleca osobom starszym, od 65 lat, zróżnicowaną aktywność, która kładzie nacisk na równowagę i trening siły, na umiarkowanym lub wyższym poziomie wysiłku, co najmniej 3 dni w tygodniu. Według WHO ma to poprawiać sprawność w codziennych czynnościach i zapobiegać upadkom. Pani Halina ma 61 lat, więc formalnie jeszcze nie ta grupa, ale ćwiczymy tak samo. Nie ma sensu czekać na urodziny.

NHS podaje w swoich zaleceniach dla starszych dorosłych, że ćwiczenia siły, równowagi i gibkości robimy co najmniej 2 dni w tygodniu. Widać, że liczby u WHO i NHS się różnią. Dla początkującego to nie sprzeczność: dwa dni to dobry start, trzy to kierunek. NHS dodaje, że jeśli ktoś upadł albo boi się upadku, ćwiczenia siły i równowagi pomagają, a po dłuższej przerwie od ruchu lub przy chorobach najpierw trzeba porozmawiać z lekarzem.

Zanim zaczniesz

Ćwiczysz przy stabilnym krześle bez kółek, najlepiej opartym o ścianę, albo przy ścianie. NHS radzi robić te ćwiczenia w pobliżu ściany lub stabilnego krzesła, na wypadek gdybyś stracił równowagę. Do tego luźne ubranie i szklanka wody w zasięgu ręki. Boso albo w skarpetkach na śliskiej podłodze odpada, pani Halina ćwiczy w płaskich butach z antypoślizgową podeszwą.

Jeśli coś zaboli, przerywasz. Jeśli masz problemy zdrowotne, pytasz lekarza, zanim zaczniesz.

Cztery ćwiczenia

Wstawanie z krzesła

Siadasz, stopy płasko na podłodze, wstajesz, siadasz powoli z powrotem. Patrzysz przed siebie. NHS na start proponuje 5 powtórzeń. To ćwiczenie, które pani Halina ma w nogach najbardziej: kanapa, fotel, ławka w parku, wszędzie ten sam ruch.

Chodzenie bokiem

Stopy razem, kolana lekko ugięte. Krok w bok jedną nogą, druga dołącza. NHS podaje 10 kroków w każdą stronę albo przejście przez pokój. Brzmi banalnie, dopóki nie spróbujesz z wyprostowanymi plecami i bez patrzenia pod nogi.

Chód stopa za stopą

Stawiasz piętę prawej stopy tuż przed palcami lewej, potem odwrotnie. Wzrok przed siebie. NHS mówi o co najmniej 5 krokach. Jeśli chwiejesz się, palce jednej ręki oprzyj o ścianę. Pani Halina pierwszego dnia szła tak z dłonią na oparciu krzesła i dopiero po dwóch tygodniach zdjęła ją z oparcia.

Stanie na jednej nodze

Stajesz twarzą do ściany, opierasz o nią opuszki palców. Unosisz jedną nogę, biodra trzymasz na jednym poziomie, druga noga jest lekko ugięta w kolanie. NHS: przytrzymaj 5 do 10 sekund, po 3 razy na każdą nogę. Palce na ścianie to nie oszustwo, tylko asekuracja.

Jak to ułożyć w tygodniu

U nas to trzy krótkie wejścia, każde około 15 minut: wstawanie z krzesła, chód bokiem, chód stopa za stopą i stanie na jednej nodze. Do tego zwykły spacer. NHS radzi robić ćwiczenia równowagi co najmniej dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Dokładam więc po jednym powtórzeniu co tydzień, a nie od razu dwa razy tyle.

Gotowy plan na osiem tygodni, z rozpisanymi tygodniami i krokami, jest tutaj: Siła i równowaga po sześćdziesiątce, 8 tygodni w domu. Serie, przerwy i tempo w tym planie to moje wybory trenerskie, nie zalecenia zdrowotne.

Czego nie obiecuję

Nie obiecuję, że po ośmiu tygodniach nikt się nie przewróci. Mogę obiecać tyle, że pani Halina po miesiącu schodzi ze schodów bez trzymania poręczy co drugi stopień, a w sobotę zaniosła zakupy z targu bez przystawania na półpiętrze. Jedna osoba z mojej grupy to nie badanie naukowe. Zalecenia mówią, że takie ćwiczenia pomagają, a ja widzę, że w jej przypadku pomogły.