Plany · aktualizacja 17 października 2026
Siła i równowaga po sześćdziesiątce, 8 tygodni w domu
Krzesło, ściana i spokojne tempo. Plan, który ułożyłem z myślą o pani Halinie z mojej grupy, żeby pewniej stać na nogach i łatwiej wstawać.
- Poziom
- początkujący
- Miejsce
- dom
- Dni w tygodniu
- 3
- Tygodnie
- 8
- Czas treningu
- 25 min
Sprzęt: stabilne krzesło bez kółek, oparte o ścianę, wolny kawałek ściany, pas wolnej podłogi, najlepiej 3 metry.
Pani Halina ma 61 lat i przyszła do mojej grupy z jednym zdaniem: "Chcę wstawać z kanapy bez jęczenia". Ten plan jest o tym. Siła nóg i równowaga to dwie rzeczy, które w codziennym życiu liczą się częściej niż pompki czy bieganie.
WHO zaleca osobom starszym zróżnicowaną aktywność, która kładzie nacisk na równowagę i siłę, co najmniej 3 dni w tygodniu. WHO opisuje to dla osób od 65 lat, a pani Halina ma 61, więc od razu bierze się za to samo. NHS pisze, że takie ćwiczenia pomagają, kiedy ktoś się przewrócił albo boi się upadku. Wszystkie serie, powtórzenia i przerwy w tym planie to moje wybory trenerskie, nie zalecenia zdrowotne.
Zanim zaczniesz
- Jeśli masz jakąś chorobę albo dawno się nie ruszałeś, najpierw porozmawiaj z lekarzem. NHS mówi to wprost dla osób starszych.
- Krzesło ma być stabilne, bez kółek, oparte o ścianę. Zawsze miej coś pod ręką do trzymania: oparcie krzesła albo blat.
- Przy ćwiczeniach na jednej nodze i chodzie pięta-palce stój tuż przy krześle albo przy ścianie. Ktoś w domu to dobry dodatek.
- Przy bólu, zawrocie głowy albo złym samopoczuciu przerwij ćwiczenie od razu. NHS pisze to samo.
- Buty płaskie, z zamkniętą piętą, albo skarpety antypoślizgowe. Nie skarpetki gładkie na panelach.
- Tydzień 1–2: dwa dni, na przykład wtorek i piątek. Od tygodnia 3: trzy dni, na przykład poniedziałek, środa i piątek.
- Tempo spokojne. Nie ma tu wyścigu.
Tydzień 1–2
Dwa dni w tygodniu, jedna seria po pięć powtórzeń, żeby ciało się obudziło. NHS przy wstawaniu z krzesła podaje pięć powtórzeń jako cel.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 1 × 5 | przerwa 60 s | stopy na szerokość bioder, ręce skrzyżowane na piersi albo na udach, siadaj powoli |
| Pompki przy ścianie | 1 × 5 | przerwa 60 s | dłonie na wysokości barków, stopy blisko ściany |
| Wspięcia na palce | 1 × 8 | przerwa 45 s | trzymaj się oparcia, unieś pięty, opuść powoli |
| Chód pięta-palce | 2 × 6 kroków | przerwa 45 s | jedna ręka na ścianie, stopa za stopą jak po linii |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 1 × 5 | przerwa 60 s | jeśli trzeba, odepchnij się rękami |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 1 × 5 na nogę | przerwa 45 s | trzymaj się oparcia, noga bokiem do góry, biodra prosto |
| Stanie na jednej nodze przy krześle | 2 × 10 s na nogę | przerwa 45 s | kolano lekko ugięte, obie ręce blisko oparcia |
| Pompki przy ścianie | 1 × 5 | przerwa 60 s | ruch powoli, bez szarpania |
Tydzień 3–4
Od teraz trzy dni w tygodniu: A, B i C, każdy raz w tygodniu. Dochodzi druga seria.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | bez odpychania rękami, jeśli idzie |
| Pompki przy ścianie | 2 × 6 | przerwa 60 s | NHS opisuje 3 serie po 5 do 10 powtórzeń, ja dochodzę do tego powoli |
| Wspięcia na palce | 2 × 10 | przerwa 45 s | zatrzymaj się na górze na sekundę |
| Chód pięta-palce | 3 × 6 kroków | przerwa 45 s | wzrok przed siebie, nie na stopy |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | siadaj wolniej, niż wstajesz |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 2 × 6 na nogę | przerwa 45 s | nie odchylaj tułowia |
| Stanie na jednej nodze przy krześle | 3 × 10 s na nogę | przerwa 45 s | jedną rękę trzymaj tuż nad oparciem |
| Pompki przy ścianie | 2 × 6 | przerwa 60 s | łokcie lekko od tułowia |
Dzień C
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | tempo spokojne |
| Wspięcia na palce | 2 × 10 | przerwa 45 s | obie ręce na oparciu |
| Chód pięta-palce | 3 × 6 kroków | przerwa 45 s | druga ręka przy ścianie |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 2 × 6 na nogę | przerwa 45 s | powoli w górę i w dół |
Tydzień 5–6
Trzy dni, trzy serie przy części ćwiczeń. Jeśli któryś dzień jest słabszy, powtórz poprzedni tydzień i nic się nie stało.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | ręce skrzyżowane, siadaj do trzech |
| Pompki przy ścianie | 3 × 8 | przerwa 60 s | cofnij stopy o pół kroku, jeśli idzie za łatwo |
| Wspięcia na palce | 3 × 10 | przerwa 45 s | jedna ręka na oparciu |
| Chód pięta-palce | 3 × 8 kroków | przerwa 45 s | wzrok na wysokości oczu |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | w dół powoli |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 3 × 8 na nogę | przerwa 45 s | stopa równolegle do podłogi |
| Stanie na jednej nodze przy krześle | 3 × 15 s na nogę | przerwa 45 s | jedna ręka tuż nad oparciem |
| Pompki przy ścianie | 3 × 8 | przerwa 60 s | cały ruch spokojny |
Dzień C
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | tempo spokojne |
| Wspięcia na palce | 3 × 10 | przerwa 45 s | zatrzymaj się na sekundę na górze |
| Chód pięta-palce | 3 × 8 kroków | przerwa 45 s | jedna ręka przy ścianie |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 3 × 8 na nogę | przerwa 45 s | tułów prosto |
Tydzień 7–8
Najdłuższe serie i dłuższe stanie na jednej nodze. W ostatnim tygodniu porównaj z tygodniem 1, ile razy wstajesz z krzesła bez rąk i jak długo stoisz na jednej nodze.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 10 | przerwa 60 s | ręce skrzyżowane, bez odpychania |
| Pompki przy ścianie | 3 × 10 | przerwa 60 s | cofnij stopy jeszcze o pół kroku, jeśli się da |
| Wspięcia na palce | 3 × 12 | przerwa 45 s | przy dobrym dniu dłoń tylko dla równowagi |
| Chód pięta-palce | 3 × 10 kroków | przerwa 45 s | idź spokojnie, ręka przy ścianie tylko w razie potrzeby |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 10 | przerwa 60 s | siadaj powoli, ale pewnie |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 3 × 10 na nogę | przerwa 45 s | powoli w górę i w dół |
| Stanie na jednej nodze przy krześle | 3 × 20 s na nogę | przerwa 45 s | jedna dłoń nad oparciem, nie na nim |
| Pompki przy ścianie | 3 × 10 | przerwa 60 s | NHS radzi zwiększać liczbę powtórzeń stopniowo |
Dzień C
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Wstawanie z krzesła | 3 × 10 | przerwa 60 s | tempo spokojne |
| Wspięcia na palce | 3 × 12 | przerwa 45 s | obie stopy równo |
| Chód pięta-palce | 3 × 10 kroków | przerwa 45 s | wzrok przed siebie |
| Odwodzenie nogi w bok przy krześle | 3 × 10 na nogę | przerwa 45 s | tułów prosto |
Jak zwiększać trudność
Gdy zrobisz wszystkie serie ćwiczenia i został Ci zapas, dodaj jedno powtórzenie albo zwolnij tempo. Dopiero potem zmniejszaj podparcie: najpierw trzymaj się jedną ręką, potem tylko dotykaj oparcia. NHS radzi budować siłę stopniowo, więc nie ma sensu się spieszyć.
Poza treningiem
Ten plan to siła i równowaga. Oprócz niego WHO zaleca ruch aerobowy: 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, takiej, przy której możesz rozmawiać, ale nie śpiewać. Spacer wystarczy. Jeśli na razie robisz mniej, zacznij od tego, ile Ci wychodzi, bo WHO zaznacza, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żaden. Gotowy sposób na spacery znajdziesz w planie Spacer od zera.
Co dalej
Po ośmiu tygodniach możesz powtórzyć ten plan z mniejszym podparciem albo przejść na trening w domu bez sprzętu. Jeśli wolisz układ pod siebie, ułóż go w generatorze.