Plany · aktualizacja 17 października 2026
Spacer od zera, 8 tygodni od krótkiego marszu do pół godziny szybkim krokiem
Plan dla kogoś, kto dziś wychodzi z domu głównie po bułki. Zaczynasz od tego, ile chodzisz teraz, a po ośmiu tygodniach masz w nogach pół godziny marszu przez większość dni.
- Poziom
- początkujący
- Miejsce
- plener
- Dni w tygodniu
- 5
- Tygodnie
- 8
- Czas treningu
- 15-35 min
Sprzęt: wygodne buty do chodzenia, zegarek albo telefon z minutnikiem, stabilne krzesło bez kółek (do dni z ćwiczeniami).
Ten plan nie ma celu w krokach. Nie wiem, ile chodzisz dziś, więc nie narzucę Ci liczby z sufitu. Liczymy minuty, a punkt startu ustalasz sam w pierwszym tygodniu. Meta jest taka, jak w zaleceniach WHO: 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Po ośmiu tygodniach dochodzisz do dolnej granicy: pięć razy po 30 minut.
Czym jest umiarkowany marsz, sprawdzasz rozmową. CDC opisuje to tak: możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać. Jeśli nie masz z kim gadać, mów do siebie na głos. Idziesz tak, że da się opowiedzieć, co jadłeś na obiad, ale piosenka już się nie uda.
Zanim zaczniesz
- Przez trzy dni chodź jak zwykle i zmierz zegarkiem, ile trwa Twój najdłuższy ciągły spacer. Jeśli to mniej niż 10 minut, zacznij od tabeli z tygodnia 1, ale skróć każdy odcinek o połowę. Jeśli ponad 20 minut, wejdź od razu w tydzień 3.
- Dzień A to sam marsz, dzień B to marsz i krótka siła. W tygodniach 1–2 robisz po dwa dni A i B, od tygodnia 3 trzy dni A i dwa dni B. Dni B rozdziel, na przykład wtorek i sobota.
- Buty, w których chodziłeś już dłużej niż godzinę bez obtarć. Nowe buty na pierwszy tydzień to zły pomysł.
- Jeśli dawno się nie ruszałeś albo masz jakąś chorobę, najpierw porozmawiaj z lekarzem. To nie jest formułka. Po prostu on wie o Tobie więcej niż ja.
- Przy bólu, zawrotach głowy albo złym samopoczuciu zatrzymaj się, usiądź i nie kończ dnia na siłę.
Tydzień 1–2
Cztery dni marszu w tygodniu. Krótkie odcinki z przerwami, żeby nogi i stopy się przyzwyczaiły.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo, ramiona luźno |
| Marsz w szybkim tempie | 2 × 8 min | 2 min spokojnie | da się mówić, nie da się śpiewać |
| Spokojny marsz na koniec | 1 × 3 min | bez przerwy | zwolnij stopniowo, nie siadaj od razu |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 2 × 8 min | 2 min spokojnie | patrz przed siebie, nie pod nogi |
| Wstawanie z krzesła | 1 × 5 | przerwa 60 s | krzesło przy ścianie, wstań bez pomocy rąk, jeśli się da |
| Pompki przy ścianie | 1 × 5 | przerwa 60 s | ciało w jednej linii, łokcie nie na boki |
| Wspięcia na palce | 1 × 8 | przerwa 45 s | trzymaj się oparcia krzesła |
Tydzień 3–4
Pięć dni marszu. Odcinki dłuższe, a przerwy krótsze. Jeśli któryś odcinek idzie ciężko, zrób go raz jeszcze w tym samym wymiarze zamiast dokładać.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 2 × 12 min | 2 min spokojnie | tempo, przy którym mówisz zdaniami, nie całymi akapitami |
| Spokojny marsz na koniec | 1 × 3 min | bez przerwy | zwolnij stopniowo |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 2 × 10 min | 2 min spokojnie | patrz przed siebie, a nie pod nogi |
| Wstawanie z krzesła | 2 × 6 | przerwa 60 s | w dół powoli, w górę bez pędu |
| Pompki przy ścianie | 2 × 6 | przerwa 60 s | dłonie na wysokości barków |
| Wspięcia na palce | 2 × 10 | przerwa 45 s | na górze zatrzymaj się na sekundę |
Tydzień 5–6
Marsz zbliża się do pół godziny. W dniu A masz już 30 minut szybkiego marszu, tylko jeszcze w trzech kawałkach.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 3 × 10 min | 2 min spokojnie | trzymaj stałe tempo, nie startuj jak na sprint |
| Spokojny marsz na koniec | 1 × 3 min | bez przerwy | zwolnij stopniowo |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 2 × 12 min | 2 min spokojnie | pod górkę skróć krok, żeby dalej móc mówić |
| Wstawanie z krzesła | 3 × 6 | przerwa 60 s | nie dotykaj rękami kolan |
| Pompki przy ścianie | 3 × 6 | przerwa 60 s | cofnij stopy o pół kroku, jeśli idzie za lekko |
| Wspięcia na palce | 3 × 10 | przerwa 45 s | powoli w dół |
Tydzień 7–8
Pół godziny marszu w jednym kawałku. Dni A i B różnią się już tylko ćwiczeniami.
Dzień A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 1 × 30 min | bez przerwy | ciągle da się mówić, nie da się śpiewać |
| Spokojny marsz na koniec | 1 × 5 min | bez przerwy | zwolnij stopniowo |
Dzień B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa | Wskazówka |
|---|---|---|---|
| Spokojny marsz na rozgrzewkę | 1 × 5 min | bez przerwy | normalne tempo |
| Marsz w szybkim tempie | 1 × 30 min | bez przerwy | tempo jak w dniu A |
| Wstawanie z krzesła | 3 × 8 | przerwa 60 s | wolniej w dół niż w górę |
| Pompki przy ścianie | 3 × 8 | przerwa 60 s | NHS opisuje 3 serie po 5 do 10 powtórzeń |
| Wspięcia na palce | 3 × 12 | przerwa 45 s | dłonie tylko dla równowagi |
Jak to liczyć
W tygodniu 8 masz pięć dni po 30 minut szybkiego marszu. To 150 minut, czyli dolna granica WHO, a rozgrzewki i wyciszenie dochodzą do tego jeszcze osobno. CDC zaznacza, że aktywność możesz rozłożyć na tydzień, na przykład 30 minut pięć dni w tygodniu. Dla mnie to jest właśnie ten układ.
Siła dwa razy w tygodniu
WHO podaje ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, więc dwa dni B to wystarczy. NHS mówi o ćwiczeniach z krzesłem i ścianą, o wstawaniu z krzesła, pompkach przy ścianie i wspięciach na palce, i radzi dokładać powtórzenia powoli. Serie i przerwy w tym planie to moje wybory trenerskie. Jeśli któreś ćwiczenie boli, NHS radzi przerwać je od razu i nie ćwiczyć dalej, kiedy coś jest nie tak.
Co dalej
Po ośmiu tygodniach możesz przejść na trening w domu bez sprzętu albo plan na siłownię. Marsz zostaw w tygodniu. Jeśli wolisz układ pod siebie, ułóż go w generatorze.