Rozciąganie: co daje, czego nie daje i jak je robię

Po pierwszym treningu nóg Paweł zszedł ze schodów bokiem, trzymając się barierki, i zapytał, czy gdyby się porządnie rozciągnął, to by nie bolało. Marta zapytała tego samego dnia, czy rozciąganie jest od tego, żeby szybciej schudnąć. Na oba pytania odpowiem zgodnie ze stronami NHS, które przeczytałem przed tym tekstem, bo o rozciąganiu krąży najwięcej opowieści.

Co rozciąganie robi

NHS pisze o ćwiczeniach gibkości, że robi się je w domu, żeby poprawić zdrowie i ruchomość. Ćwiczenie na szyję poprawia jej ruchomość, ruch w bok przywraca elastyczność dolnego odcinka pleców, a rozciąganie łydki rozluźnia napięte łydki. Strona o rozciąganiu po treningu opisuje je jako sposób, żeby stopniowo się rozluźnić, poprawić gibkość i zwolnić tętno.

Tyle. Nie znalazłem tam nic o spalaniu tłuszczu ani o tym, że rozciąganie zastępuje zwykły ruch. Marta dostała więc odpowiedź krótką: nie. Rozciąganie jest dodatkiem do spaceru i do wzmacniania, a nie ich zamiennikiem. Liczby WHO i CDC, które opisałem w tekście o tygodniowej dawce ruchu, dotyczą minut aktywności aerobowej i dni z ćwiczeniami wzmacniającymi. Rozciągania tam jako osobnej pozycji nie liczymy.

Kiedy się rozciągać

Ja rozciągam się w dwóch momentach.

Po treningu, na zakończenie. NHS proponuje na to około 5 minut spokojnych ćwiczeń i trzymanie każdego rozciągnięcia przez 15 do 20 sekund. Zestaw ma pięć pozycji: pośladek, tył uda, wewnętrzna strona uda, łydka i przód uda.

Przed treningiem robię rozgrzewkę, nie rozciąganie. NHS pisze, że porządna rozgrzewka ma zapobiegać urazom i poprawiać efekty treningu, a jej zestaw to marsz w miejscu, stuknięcia piętą, unoszenie kolan, krążenia barków i zginanie kolan, łącznie co najmniej 6 minut. Strona o rozgrzewce w ogóle nie wspomina o rozciąganiu, więc nie kombinuję: najpierw rozgrzewka, na końcu rozciąganie.

Jest jeszcze trzeci moment, wieczorny, bez żadnego treningu. NHS poleca ćwiczenia gibkości co najmniej dwa razy w tygodniu. U osób starszych te zalecenia łączą siłę, równowagę i gibkość i mówią o co najmniej 2 dniach w tygodniu. Pani Halina rozciąga się wieczorem po obiedzie, kiedy w telewizji idzie coś, co i tak zna na pamięć.

Prosta rutyna, pięć minut

Zaczynam od tego, co wprost opisuje NHS na stronie o ćwiczeniach gibkości, i dokładam ruchy z rozciągania po treningu.

• Obrót szyi. Siedzisz prosto, barki w dół, patrzysz przed siebie. Powoli obracasz głowę w stronę jednego barku, chwilę trzymasz, wracasz do środka, potem druga strona. 3 obroty na stronę.
• Pochylenie szyi. Jedną ręką przytrzymujesz ramię w dół, głowę przechylasz w przeciwną stronę i trzymasz 5 sekund. 3 razy na stronę.
• Skłon w bok. Stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Przesuwasz jedną dłoń w dół po boku nogi, tak daleko, jak jest wygodnie, i trzymasz 2 sekundy. 3 razy na stronę.
• Łydka. Dłonie na ścianie, jedna noga zgięta z przodu, druga wyprostowana z tyłu, obie stopy płasko, pięta z tyłu na podłodze. 3 razy na stronę. Tu często kończymy dłużej, bo od siedzenia przy biurku łydki Pawła mają charakter.
• Tył uda. Leżysz na plecach, jedną nogę chwytasz pod kolanem i przyciągasz do siebie, druga zgięta, stopa na podłodze. Według NHS trzymasz 15 do 20 sekund.

NHS zachęca do stopniowego zwiększania liczby powtórzeń. Ja dodaję jedno powtórzenie na tydzień, a nie dziesięć naraz.

Ból

Rozciąganie ma być odczuwalne, ale nie bolesne. Jeśli coś zaboli, przerywasz. NHS zaznacza, że przy urazie, chorobie lub w ciąży część ćwiczeń trzeba zmienić i że trzeba o tym porozmawiać z fizjoterapeutą albo innym specjalistą. Ja nie jestem lekarzem. Piszę o tym, co robimy w grupie, w której nikt nie ma urazu, a jeśli ktoś ma, idzie najpierw do specjalisty.

Co z tym zrobić jutro

Wybierz dwa ćwiczenia z listy, na przykład łydkę i tył uda, i zrób je po następnym spacerze. To zajmie dwie minuty. Paweł zaczął od tego w czwartek, a w poniedziałek, po treningu nóg, schodził już prosto, choć nadal bez zachwytu.